透過冥想發現，幸福是一種技能，幸福可以學習培養，讓人活得更快樂
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忙碌人生更應該停下腳步！心理醫師：每個人都該學習冥想的7大好處 https://bit.ly/3KyyZ3q
2023年8月23日
科學證實，冥想的影響力其實是非常廣泛的，在人生忙碌之餘，也更應該停下腳步。
生活在現代社會的你我，往往都會面臨不同形式的壓力，汲汲營營的忙碌工作、生活開銷的經濟重擔、背負各種貸款的無奈，加上人際關係的經營和感情上的不和睦，都會讓人感覺徹底崩潰。
有時候，你會認為這些煩惱基本上無解，但其實只要學習冥想、試著在生活中停下腳步，便能從大腦中潛移默化的改變——腦健康專家、醫學博士大衛梅里爾（David A. Merrill）就說，冥想的好處是非常廣泛的，而且受到科學上普遍的支持。
如果覺得壓力過大，試著冥想，你會更為豁然開朗。「冥想不僅可以減輕壓力、提高注意力，還能降低血壓以及減輕焦慮和憂鬱症狀等，雖然冥想有不同類型，但它們都可以為身心健康提供一系列被證實的益處。」
所謂的冥想，是一種心性的鍛鍊方法，在瑜伽裡經常使用，也是佛教、道教中常出現的打坐與坐禪，它需要集中注意力、摒除雜念、調整呼吸節奏，這些過程需要練習，任何一種觀想或集中都有其特定的效果與身心的轉變。
研究發現，透過功能性磁振造影和腦波圖，可以發現人們在冥想的過程中，大腦和身體有極大的變化，且能將情緒導往正面、積極的方向。
讓我們一起看看，冥想關鍵的7大好處。
1、更好的注意力和集中力
哈佛大學（Harvard University）醫學院研究發現，冥想的正念可以幫助人們專注於當下，進而提高對日常生活和其它任務的注意力，而且正念和處理新訊息之間存在著聯繫。
在一項為期8週、共17人參與的冥想實驗計畫中，透過腦部掃描和觀察顯示，大腦中負責學習、記憶和情緒控管的灰質（Grey matter）有所增加。
另一項實驗則找了35個待業中的成年人，他們分為兩組，一組參加正念的冥想活動，另一組只有普通的放鬆計劃，結果發現，參與冥想組的成員，大腦控制注意力的部分有明顯增加。
研究證實，冥想可以提升注意力和集中力，而且這是可以學習的技能。
2、提升自尊和自我意識
冥想可以幫助自己放慢腳步、進行更深入的自我反省，積極的態度也能提高自尊和自我意識。
研究團隊發現，冥想可以透過不帶批判的觀點，檢查自己的想法和感受能力，這能提升自我意識，進而讓自己更有自尊。
此外，冥想也可以幫助那些患有社交障礙的人，在一項實驗中，14名患有社交恐懼症的患者參與了長達2個月的冥想活動，結果發現在結訓之後，他們的恐懼症有明顯地減輕、而且也逐漸能跟人正常互動。
3、減輕壓力
研究發現，冥想可以降低俗稱「壓力荷爾蒙」的皮質醇（Cortisol）分泌，進而幫助自己感到放鬆和自在。
在一項研究中，研究團隊分析了200多項關於冥想的研究，發現冥想是減輕壓力的主要方法，特別是在冥想中重複默念特定的單詞或短句，也能產生鎮定效果，並將分散的注意力重新聚焦。
實驗中，研究團隊透過壓力量表來監測參與者的壓力、倦怠和憂鬱水平，他們在4個月內每天至少停下腳步冥想兩次，每次15到20分鐘，結果發現，與參與這些冥想之前相比，他們的壓力反應都減少許多。
4、控制焦慮和憂鬱
冥想的好處在於，它有助於訓練思維並專注於當下，當你不再胡思亂想、能夠摒除雜念的同時，自然讓焦慮和憂鬱的心情逐漸消失。
且由於冥想對憂鬱症的控制能力，它已成了許多醫師在綜合心理健康治療計畫的一部分，因為研究發現，冥想可以幫助憂鬱症患者平靜心情、減輕憂鬱症狀的負面情緒，包含睡眠困難、食慾不振和情緒低落的問題都能改善。
5、戒除藥物、菸或酒精的成癮作用
研究團隊發現，冥想可以改變人們對於藥物、菸酒成癮的大腦相關受體，並有助於減少對這些物質的渴望，此外，正念能夠提升對於自我慾望的認知，這更能有效控管慾望，並好好的提升想法。
專家說，當能掌握冥想時，這種意識非常的強大，因為它能讓人們駕馭衝動或渴望，而不被它所吞噬。「你可以透過冥想的過程認識到內心底層的衝動、注意到它的存在，但不必屈服於它。」
科學家也發現，冥想有助於防止藥物濫用障礙患者在未來康復後復發的可能性，因為正念所產生的效果，有助於調節大腦體驗快樂的方式。
6、控制疼痛
在醫學上，近年有許多醫生建議將冥想作為練習全面疼痛管理計畫的一部分，像是在一項超過6400名參與者的研究裡就發現，冥想可以減輕手術後、急性或慢性疼痛患者的感受。
雖然冥想不會讓疼痛消失，也不會因此能治百病，但患者可以認識到疼痛的存在，且不會深陷其中，這對於應對各種疼痛的效果非常有助益。
7、養成同情心和同理心
冥想還有一項好處，在於它可以培養自己對他人的同情心，研究發現，冥想能強化大腦中感知他人情緒的迴路，並促進利他行為，同時減少導致有害刻板印象的偏見和歧視。
在冥想同時，你可以在腦海中想像一個你所愛的人，並且祝他們幸福，專家說，可以將這種愛延伸到自己和生活中的人，這樣能改善人際關係和生活品質
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不只練習冥想、運動有用！ 專家揭：幸福感可以透過「7件事」培養
不只練習冥想、運動有用！ 專家揭：幸福感可以透過「7件事」培養 | 潮健康 | LINE TODAY https://bit.ly/4e6b9cO
潮健康／外電編譯 想要獲得長久的「幸福感」，或許不必借助他人，而是需要「刻意經營」？日前刊載於《Higher Education》的研究指稱，個人主觀的幸福感受，可以透過「7種習慣」加以練習並實現；且若能持續練習這些習慣，幸福感也有望隨之延長，幫助促進個人的心理健康。
幸福感竟然可以「自己培養」？ 專家揭7秘訣：不只練習冥想有用
該研究由英國布里斯托大學所發起。研究團隊針對228名布里斯托大學學生進行隨機訪問，他們在此前選修過有關於「正向心理學」的課程。研究作者兼布里斯托大學心理科學專家Bruce Hood博士，提出促進幸福感的「7大措施」，並要求受試者定期實踐這些措施： 1. 主動做出含有善意的舉動。 2. 增加社交連結，例如主動與陌生人談話。 3. 細細品味自己於一天中發生的經歷。 4. 在一天內刻意將注意力集中在正向的事物上。 5. 練習感恩、對於先前從未表達感恩之情的人，表達應有的感謝。 6. 積極鍛鍊身體與採取體力活動。 7. 探索正念或其他冥想技巧。 研究結果顯示，與全校其他學生相比，參與該次研究的學生表現出更高的幸福感、以及更低的焦慮水平。超過一半的受試者同意練習以上7種措施，對於生活中的幸福感有正面影響；約51%的受試者持續使用課程中的技術，包括寫感謝信、正念或冥想、運動、寫日記與做出善舉等等。另外，與沒有繼續採取以上7種措施的受試者相比，維持該習慣受試者的幸福感提升77.9%，而前者僅提升26.4%。
Hood博士表示，幸福感的養成很大程度上，與自身對於幸福的觀點改變有關，「學生們改變了自我意識，從過度以自我為中心、反思自身社會地位的『利己意識』，轉變為一種與外界產生良好聯繫的『利他意識』。總的而言，幸福感並非是私人的、自私的行為，更不是純粹的享樂！」 Hood博士補充，若以神經生物學的角度來看，個體獲得幸福的途徑大致分為3種過程：其一是想要、接近與快樂；其二則是避免、離開與解脫；最後則是不想要、停留與滿足。本次試驗的措施較接近第一種過程，「不過，從錯誤的關係或事物中抽離，也能得到與施捨、獲得等行為等值的幸福感。」
如何增加幸福感改善健康？ 哈佛點名：10種行為要常做
事實上，根據哈佛大學醫學院健康出版社資料顯示，自認快樂的人通常健康問題較少，罹患憂鬱症的風險較低，也活得更長壽。然而，如果天生不屬於開朗性格，有沒有方法能夠讓自己活得更快樂？哈佛大學醫學院建議，幫助生命中增加幸福感的可能方法包括： 1. 良好人際連結：家人、朋友之間的緊密關係與幸福感密切相關，良好的關係會刺激正面情緒，相反地，孤獨是「情緒破壞者」，不少研究發現孤獨與憂鬱症、自殺風險有關。 2. 參與志工服務：對生命抱持「使命感」能改變人們對世界的觀點，2016年一項《BMJ》的研究發現，70歲以上的老年人如果有參加志工活動，能幫助提振正面情緒。 3. 選定行善日期：在行程表裡加入特定「行善」的日子，安排各種幫助他人的活動。除了行善帶來的正面循環，有趣的是，計畫為別人作好事的意圖也會促使幸福感萌生。 4. 有效節省時間：2017年《美國國家科學院院刊》一篇研究發現，相較於用金錢購買物質商品，將錢用在能節省時間的產品（例如家事委託）的人生活滿意度更高，而且無論收入高低都有一致趨勢。 5. 增加生活體驗：生命體驗是獲取幸福感的方式，未必需要投入巨額金錢，可以嘗試到特殊文化的風味餐館用餐、觀看劇場表演或參觀展覽。研究發現，花錢購買體驗的人，因為創造更多快樂回憶，可以獲得更長久的滿足感。 6. 結交正面朋友：快樂具有可傳染的性質，非常容易透過社交聚會傳遞。人們的樂觀態度與幸福感受會引發連鎖反應，讓身邊的朋友、家人變得更快樂，他們也會因此更樂於分享快樂，形成良善的幸福感循環。 7. 觀賞綠色植被：人類天生有親近自然的傾向，2021年一份調查90個全球城市居民的結果顯示，公園、花園、河流等綠地空間的大小會影響市民的幸福感。你可以在生活中佈置園藝空間，也可以在假日時多親近自然山水。 8. 偶爾翻轉常規：生活「多樣性」是影響快樂的因素，即使是微小的變化如每2週試一種新運動、欣賞不同風格類型的音樂，或是更改上下班通勤路線，都有助於提升快樂感受。 9. 寫下感謝事件：空出一段時間寫下值得感恩、感謝的事情，比如收到發自內心的讚美，讀到一本心曠神怡的好書，或是難得享受的好天氣與美食，記錄感激的心情往往更能加深幸福感。 10. 減少決策疲勞：人生有限，慾望無窮，但是選擇越多並不能帶來更多快樂。相反地，選擇越多的人越容易感到後悔與憂慮。嘗試限制生活中需要選擇的項目，或是減少選項數量，一旦決定就不要在事後重覆悔恨猶疑，將時間與精力，花在生命中更重要的問題上。不只練習冥想、運動有用！ 專家揭：幸福感可以透過「7件事」培養 | 潮健康 | LINE TODAY https://bit.ly/4e6b9cO
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