何文賢是台灣大學商學研究所碩士在42歲離開職場/深耕文山地方文史,用一萬小時找到歸宿/曾經定居在台北文山區。為了找到對地方的認同感,他開始研究地方文史,並參與社區改造專案。沒想到越研究越深入,投入超過一萬小時之後,成了文山地方文史的專家。近年他也成立文山學研究推廣社,號召更多有志貢獻在地的人士一起加入。 104高年級的每一個前輩老師,都擁有自己獨一無二的成就與故事,我們希望藉由這些故事啟發更多高年級生與讀者。 @ 姜朝鳳宗族 :: 痞客邦 ::



一堆人學鋼琴、小提琴、舞蹈、圍棋、各項運動,為什麼有些人可以有高手級表現,大部分人卻只有「可接受」的水準?多數人相信原因出在天賦,但本書作者安德斯‧艾瑞克森根據30多年的研究發現,所謂天賦其實是人類大腦和身體的適應力,只要透過正確的練習,亦即「刻意練習」,善用大腦和身體的適應力,每個人都能改善技能,甚至創造出你本來以為自己沒有的能力,達到顛峰表現。
天才與庸才之間的差別不在基因、不在天分,在「刻意練習」!
艾瑞克森是佛羅里達州立大學心理學教授,世界級的「傑出表現」研究權威,被譽為「研究世界專家的世界專家」。他的研究曾被許多暢銷書引用,例如《異數》《恆毅力》《我比別人更認真》《記憶人人hold得住》《孩子如何成功》等。
雖然他的研究結果一直以來都廣受讚揚、討論、引用,卻從未被正確解釋,尤其是他1993年以一群小提琴學生為對象的研究,雖然在科學界廣被提及,但直到2008年麥爾坎‧葛拉威爾在《異數》一書中引用他研究報告裡的某個數字,提出如今廣為人知的「一萬小時法則」,他的研究成果才算擴及科學領域之外。
艾瑞克森曾針對歐洲著名的柏林藝術大學小提琴學生進行採樣研究,將不同程度的學生分為優等、傑出、頂尖等三組,進行抽樣問卷調查。這項研究發現,學生們的個別練習時間,是決定未來成就的重要準則。
在18歲前,優等組學生單獨練習的時間約為3420小時,傑出組學生練習時數為5301小時,而頂尖組學生練習的時間高達7410小時,大約是優等組學生的兩倍。同樣的研究方式用在芭雷舞者身上,20歲以前一萬小時以上的訓練時數,僅為專業舞團群舞者其中之一員的練習時數,這與頂尖的小提琴訓練結果一致。若盼望成為國際芭雷舞巨星或世界級小提琴家,數萬小時的練習時數是必要的。
然而,艾瑞克森卻在本書中指出,葛拉威爾的「一萬小時法則」(無論哪一種專業,成功的最大前提都是要有一萬個小時的不斷練習),是誤解、錯誤引用了他的研究成果。光有練習的「量」是不夠的,還必須兼具練習的「質」,亦即必須「刻意練習」,才是決定個人成就高低的關鍵所在。
一萬小時法則根本不是個法則!?
我於1993年發表了以柏林藝術大學小提琴學生為對象的研究結果,許多研究頂尖專家的科學文獻採用了這些發現,而多年來也有許多研究人員加以引用。然而,我們的研究結果卻是在2008年麥爾坎‧葛拉威爾出版《異數》一書後,才大大引起科學界以外的矚目。
葛拉威爾談到成為某領域佼佼者的必要條件時,提出了聳動的「一萬小時法則」。根據這個法則,想要在多數領域中成為專家,必須花一萬個小時練習。我們的確在研究報告中提到,頂尖小提琴家20歲前花在獨自練習的平均時數為一萬小時。
葛拉威爾自己估計,披頭四樂團於1960年代初期在德國漢堡演出時花了約一萬個小時練習,比爾‧蓋茲也投注了約一萬個小時寫程式,發展出的技能才得以建立微軟、拓展企業。葛拉威爾建議,這基本上適用於任何領域:不下功夫練習一萬小時,就無法成為專家。
這個法則非常吸引人,而且很好記,如果那些小提琴家20歲前投入的練習時間是一萬一千小時,就不那麼朗朗上口了。此外,這個說法也滿足了人對於簡單因果關係的偏好:在任何事物上只要花一萬個小時練習,便能成為高手。
可惜,這個法則有諸多錯誤(其中倒是有一項正確的論述十分重要,稍後會說明),卻是現在許多人對練習成效的唯一了解。
首先,一萬小時毫不特別,也不具任何魔力。葛拉威爾大可提出頂尖小提琴學生到18歲時平均投入的練習時數,也就是約7400小時,結果卻決定採用他們到20歲時累積的練習時數,就因為那是個漂亮的整數。無論採用哪個數字,那些學生當時的程度絕對不到小提琴大師等級,雖然表現優異、前途看好,的確很可能在該領域出人頭地,但參與我們的研究時,他們還有漫漫長路要走。贏得國際鋼琴競賽的鋼琴家大約都得熬到30歲才有此成就,那時的他們大概都已投入2萬到2萬5千個小時練習,一萬小時等於才走到半路。
而練習時數也因領域不同有所差異。史提夫‧法隆才花了200個小時練習,就成為記憶長串數字的世界第一人。雖然我不清楚現今最頂尖的數字記憶專家在成為世界第一之前究竟投資了多少時間,但應該遠低於一萬小時。
第二,頂尖小提琴家到20歲時累積的一萬小時只是平均值,該組的10位小提琴學生中,有一半到了20歲時根本還沒累積一萬小時的練習。葛拉威爾誤解了這一點,還錯誤地宣稱該組小提琴學生「全部」累積了一萬小時的練習時數。
第三,葛拉威爾並未將我們研究的音樂家使用的刻意練習法,和其他任何可稱為「練習」的活動區分開來。例如,他提出的一項重要佐證,是披頭四於1960至1964年在漢堡一場接一場演出期間,累積的時數符合一萬小時法則。葛拉威爾表示,他們約有1200場表演,每場長達8小時,總計將近一萬小時。
馬克‧路威森於2103年出版了詳盡描寫披頭四的傳記《調諧》,書中針對這一點提出質疑,並詳細分析,指出1100小時的演奏時數比較貼近事實。所以,披頭四花了遠少於一萬小時練習,就成為世界級的成功人物。
然而,更重要的是,「演奏」和「練習」並不相同。當然,披頭四必定因為在漢堡長時間的演奏而功力大增,夜復一夜地演奏同樣的樂曲格外有幫助,這讓他們有機會從聽眾或自身得到演奏方面的意見回饋,並尋找方法改進。不過,在聽眾面前演奏一小時的重點在於傾全力完美演出,這不同於有目標地專注練習一小時,全心放在處理某些弱點,改善某些部分,而這種練習正是讓柏林藝術大學小提琴學生進步的關鍵。
路威森還提出一個密切相關的問題:披頭四的成功不在於完美演出他人的樂曲,而在於樂團本身的音樂創作能力。因此,如果要從練習的角度解釋披頭四為何成功,必須找出約翰‧藍儂和保羅‧麥卡尼兩大創作主力的作曲能力是如何發展、改善而來的。披頭四在漢堡一場場演出累積的時數對藍儂和麥卡尼的作曲能力幾乎沒有幫助,所以披頭四的成功應該從別的角度解釋。
鎖定特定目標的刻意練習和一般練習法之間的差異顯著,因為並非每種練習方式都能帶來我們在音樂學生和芭蕾舞者身上看見的技能進步。一般而言,刻意練習和設計來達成特定目標的相關練習法,都包含個人化訓練,這些多得獨自進行的訓練活動就是為了加強某部分的表現。
一萬小時法則還有最後一個漏洞。儘管葛拉威爾自己並未表示只要練習一萬個小時,幾乎人人都能成為某個領域的專家,許多人卻將之詮釋為一個「承諾」,以為這麼做絕對奏效。可是,我的研究完全沒有暗示這一點。若要呈現這樣的結果,我當初就必須讓隨機選出的受試者以刻意練習法練習小提琴一萬個小時,然後探究成果。
我們的研究其實只單純指出,在程度好到足以進入柏林藝術大學音樂學院就讀的學生中,頂尖學生花在獨自練習的時間平均比傑出組的學生多很多,而頂尖組和傑出組的學生又比優等組學生花了更多時間獨自練習。
是否人人都能透過足夠的費心練習成為自身領域中的頂尖專家,這點有待討論,不過當初的研究絕對沒有提出這一點。
葛拉威爾倒是說對了一件事,也是值得重述的關鍵:如果所處領域有著人們努力變成專家的歷史背景,想有卓越表現,就得長年投入極大量的精力,就算未必是整整一萬小時,也必定是非常可觀的時數。
你我都有的天賦
數十年來,科學家都相信人一生下來大腦的回路幾乎就固定了,而這個回路決定了一個人的能力。大腦是否內建完美音感早已注定,難靠後天改變,就算需要一定練習量才能充分發展天生的完美音感,缺乏練習便無法讓這項與生俱來的能力完全展現出來,但普遍的看法還是:如果天生根本沒有這個才能,再勤於練習也是徒勞無功。
不過,從1990年代起,研究大腦的學者逐漸發覺大腦的適應力遠超出想像,就連成人的大腦也不例外,這意味著你我可以十足掌握大腦所能。尤其,大腦會以各種方式重建自身回路,來回應適當類型的刺激。神經元之間建立新的連結,而既有的連結可能會增強或變弱,大腦的某些部分甚至可能長出新的神經元。雖然目前尚未能確定是哪些回路,也無法說明其模樣和作用,但我們知道那些回路絕對存在,且是因訓練而來,並非某種天生的基因程式設計。
就完美音感而言,發展這項能力必要的大腦適應力似乎在孩子6歲之後便消失,因此,培養完美音感所需的重建回路過程若是未在那之前發生,就永遠沒機會了。適應力的消失其實是一個更大現象的一部分——年幼孩童大腦與身體的適應力較成人佳,因此,有些能力只有在6歲、12歲或18歲前才培養得出來,或是比較容易培養。儘管如此,大腦和身體在整個成年期依然保有相當的適應力,讓成人、甚至長者也有可能透過正確的訓練發展出廣泛多元的新技能。
了解這個事實後,我們回到一開始的問題:為什麼有些人在自身領域中能有不可思議的傑出表現?
多年來,我研究了眾多領域的佼佼者,發現他們發展能力的方式幾乎相同——藉由驅使大腦改變的專門訓練(依據能力種類不同,有時是身體上的改變),讓他們做到原本做不到的事。不過在某些案例中,天生基因確實有影響,尤其是在講求身高或其他身體特質的領域。基因注定長到165公分的男子成為職業籃球員的機率微乎其微;183公分高的女子想要在國際體壇的競技體操項目上大放異彩,可說是天方夜譚。
話雖如此,幾十年來的研究清楚指出,無論天生基因在那些「有天賦」的人的成就中扮演何種角色,他們擁有的主要天賦,其實是「人類大腦與身體的適應力」,而這項天賦,我們每個人都有,那些佼佼者只是比其他人更善於利用。
和頂尖人士交談便會發現,他們或多或少都了解這一點。也許他們不熟悉認知適應力的概念,不過幾乎沒有人認為自己能躍上顛峰純粹是運氣好,中了「基因樂透」。因為親身經歷過,他們了解發展出非凡能力的必要條件是什麼。
這方面的最佳實例是雷‧艾倫,他曾經十次成為美國國家籃球協會(NBA)的全明星,也是該聯盟歷史上最偉大的三分射手。幾年前艾倫即將打破三分球命中數紀錄時,知名運動雜誌《ESPN》的專欄作家潔姬‧麥克穆蘭寫過一篇關於他的報導。麥克穆蘭採訪艾倫時提到,曾經有位籃球球評表示艾倫天生就有投籃手感,也就是有投三分球的天分,艾倫不表同意。
他告訴麥克穆蘭:「我為此和許多人爭辯過。每次聽到有人說是上天眷顧讓我漂亮跳投得分,我都氣得半死地回說:『別忘了我每天下的功夫。』不是有時候,而是每一天。去問問我以前的任何一個隊友,誰在隊上投籃投最多,去西雅圖超音速和密爾瓦基公鹿隊問問他們,就會知道每天投籃投最多的是我。」
的確如此,麥克穆蘭在文章裡提到,艾倫高中時期的籃球教練表示,他那時的跳投不但沒有較隊友出色,反而更弱。不過,艾倫掌握了自己的命運,日復一日努力不懈地練習,讓自己的跳投漂亮到像是渾然天成,讓大家都以為是與生俱來的。他善用了自己的天賦——真正的天賦——透過正確的訓練和練習,運用大腦和身體神奇的適應力,創造出以其他方式無法擁有的才能那份能力。
從古至今,人們多認為無論身處哪個領域,潛能難免受限於天賦。學鋼琴的人比比皆是,卻只有具備天分的人才會成為真正偉大的鋼琴家或作曲家;雖然每個孩子在學校都會學習數學,但僅有少數人有成為數學家、物理學家或工程師的本事。
根據這個觀點,每個人生來都有一組「固定」的潛能(請想成一個個固定容量的杯子)——音樂潛能、數學潛能、運動潛能、商業潛能——我們可以選擇開發(或不開發)其中的任何一項潛能,但無法將任何一項潛能發揮得超出極限(無法把任何一個杯子斟得滿出來)。因此,教導或訓練的目的變成幫助個人將潛能發揮到極限——盡可能把杯子斟滿。這意味著某種預設限制的學習方式。
不過,現今發現沒有所謂的預定能力。人的大腦有適應力,而訓練可以創造出之前不存在的技能——例如完美音感。這改變了遊戲規則,因為學習現在變成一種創造能力的方法,而不是引導個人發揮固有能力。根據這個新發現,人天生的潛能不具極限,潛能反而是一個可以擴張的容器,由我們一生做的各式各樣的事情塑造而成。學習不是一種達到潛能的方法,而是發展潛能。你我可以創造出自己的潛能,而無論目標是成為可以開演奏會的鋼琴家,或者只想把彈琴技巧練到足以自娛;是參加職業高爾夫球巡迴賽,或者只想讓自己打球的平均水準和標準桿數之間少個幾桿,這都適用。
那麼,問題就變成:怎麼辦到?如何善用這項天賦,在自己選擇的領域培養出能力?我過去數十年的研究多環繞著這個問題,希望找出並仔細了解在任何特定活動中精益求精的最佳方法。簡而言之,我一直在追尋:哪些方法管用,哪些無效?原因何在?
出乎我意料的是,這個問題幾乎沒有獲得相關研究人士的注意。過去幾年,坊間有不少書籍指出人們過於看重天分的價值,低估了機會、動機和努力等因素的重要,這點我並不反對。宣揚如何透過練習進步——而且是進步很多——的確重要,否則大家很可能連嘗試的動力都沒有。不過,這些書有時讓人感覺只要帶著衷心的渴望,然後下功夫去做,表現便會有所改善——「持續努力就會達到目標」——而這是錯的。投注足夠的時間以正確的方法練習,才能有所進步,別無他法。
刻意練習的黃金法則
簡單來說,刻意練習具有下列特色:
‧ 刻意練習培養的技能已經有其他人知道該怎麼做,也已建立成效頗佳的訓練技巧。設計練習方式及負責監督的老師或教練應該熟悉頂尖專家的能力,並清楚該如何以最好的方法培養這些技能。
‧ 刻意練習只在跨出舒適圈後才能奏效,需要學生不斷嘗試去突破現階段的技能水準。這意味著幾乎得傾盡全力,所以往往不會太有樂趣。
‧ 刻意練習必須有定義清楚明確的目標,且往往涉及改進想要達到的表現的某個面向,而不能只設定模糊的整體改善目標。整體目標設定完成後,老師或教練會制訂計畫,其中的一連串改善細項便會累積成向前邁進的一大步。改進想要達到的表現的某個面向,可以讓學生看見自身表現已經藉由訓練改善了。
‧ 刻意練習是「刻意」進行的,也就是必須全神貫注,有意識地行動。光是遵從老師或教練的指導是不夠的,還得專注於自身練習的具體目標,才能適時調整,以掌控練習過程。
‧ 刻意練習包含意見回饋,並根據該回饋調整努力方向。訓練初期得到的意見回饋多來自老師或教練,他們會監控訓練過程、點出問題,並提出解決之道。隨著時間和經驗累積,學生也必須學會自我監督、察覺錯誤,隨之因應調整,而自我監督的本領則仰賴有效的心智表徵。
‧ 刻意練習既能產生有效的心智表徵,也仰賴心智表徵運作。提升表現和改善心智表徵相輔相成,表現提升了,心智表徵就變得更精細有效,然後反過來讓表現更上一層樓。心智表徵有助於監控練習和實際上場時的狀況,讓人以正確的方式行動,也能察覺錯誤,並加以改正。
‧ 刻意練習幾乎等於加強或調整先前習得的技能,必須著重該技能的特定面向,努力改善;而隨著時間過去,這一步一步的改善最終會打造出專家級表現。因為新技能以既有技能為基礎,老師必須在一開始就教導正確的基本功,這樣學生後來達到更高階的水準時,才不必從頭學習基本技能。
書籍簡介
刻意練習:原創者全面解析,比天賦更關鍵的學習法
作者: 安德斯‧艾瑞克森, 羅伯特‧普爾 
出版社:方智 
出版日期:2017/06/01
安德斯‧艾瑞克森(Anders Ericsson)
佛羅里達州立大學心理學教授,世界級的「傑出表現」研究權威,被譽為「研究世界專家的世界專家」。他的研究曾被許多暢銷書引用,例如《異數》《恆毅力》《我比別人更認真》《記憶人人hold得住》《孩子如何成功》等。
雖然他的研究結果一直以來都廣受讚揚、討論、引用,卻從未被正確解釋,尤其是他1993年以一群小提琴學生為對象的研究,雖然在科學界廣被提及,但直到2008年麥爾坎‧葛拉威爾在《異數》一書中引用他研究報告裡的某個數字,提出如今廣為人知的「一萬小時法則」,他的研究成果才算擴及科學領域之外。然而,作者在本書中提到,葛拉威爾的「一萬小時法則」(無論哪一種專業,成功的最大前提都是要有一萬個小時的不斷練習),是誤解、錯誤引用了他的研究成果。他在書中舉出許多科學研究與實例說明:光有練習的「量」是不夠的,還必須兼具練習的「質」,亦即必須「刻意練習」,才是決定個人成就高低的關鍵所在。
羅伯特‧普爾(Robert Pool)
科學作家,擁有萊斯大學數學博士學位,曾於知名科學刊物《科學》與《自然》工作。著有《夏娃的肋骨:追尋性別差異的生物學根源》《工程學之外:社會如何塑造科技》等書。



基因無關!鐵人教練告訴你:為什麼牙買加人跑得快、肯亞人跑得遠? (基因,鐵人,教練,加人,...) - 那跟基因或遺傳沒有關係,是因為文化。- https://goo.gl/4dBXbG
與基因無關!鐵人教練告訴你:為什麼牙買加人跑得快、肯亞人跑得遠? 
2016.08.22
與基因無關!鐵人教練告訴你:為什麼牙買加人跑得快、肯亞人跑得遠?
撰文者徐國峰 教練
基因 vs 文化:為何肯亞與日本人的長跑實力如此可怕?
2011年,前100名馬拉松的跑者中,有66位來自肯亞,而且幾乎都來自同一種原住民—卡蘭津族,而卡蘭津族僅占全球人口的0.06%。大多數人知道這種結果後,大都會直觀地認為:「那一定和基因有關。」
是否肯亞人,或更具體地說卡蘭津族人,擁有比世界其他地區的人更好的跑步基因。到目前為止,科學還無法對這項論點提出任何證明。亞尼斯.比茲萊迪司孜孜不倦地從事這項研究工作迄今至少十年,花了好幾個月的時間在埃爾多雷特莫伊大學的實驗室裡進行研究的十年之後,他表明自己無法找到一個單一基因或基因組是東非人獨有且可用來解釋他們傑出的跑步成就。(以上摘自 《我在肯亞跑步的日子:揭開地球上最善跑民族的奧祕》,台北:臉譜出版社,2012年10月出版,頁216~217)
我在某次跟著尼可拉斯.羅曼諾夫博士巡迴演講時,有人問到同樣的問題:「肯亞人之所以獨霸世界長跑領域,是否因為他們的基因特別好?」
長期以來一直有絡繹不絕的科學家來到肯亞進行研究,亞尼斯研究了10年也沒有發現任何肯亞人有任何獨特的基因,從來沒有人給過令人信服的答案。但羅曼諾夫博士竟然斷然說道:那跟基因或遺傳沒有關係,是因為文化。
以目前100、200公尺的世界紀錄保持人—博爾特(Usain Bolt)為例,他是位身高196公分、爆發力十足的牙買加人。他的爆發力與彈跳力從小就十分驚人,在年輕時候就展現天份,16歲拿下世界青年田徑錦標賽的200公尺金牌,成為有始以來最年輕的金牌得主,也是首位200公尺跑進20秒內的青少年選手。博爾特如果出生在美國,絕對不會成為田徑短跑選手,他會去打籃球或美式足球。美國的籃球、美式足球因為已成為職業運動多年,文化根深蒂固,產業生態完整,資源眾多……說直白一點就是比較有前(錢)途。但田徑在美國就相對是弱勢運動。
牙買加則剛好相反,它們的短跑培訓和聯賽制度非常完整,累積了深厚的短跑文化。短跑選手也具有很崇高的社會地位,所以小孩子會把短跑選手當成偶像。因為這樣的文化,把適合短跑的基因吸引在一起,互相刺激,牙買加才能一直在短跑項目領先全世界。2014年以前,歷史上只有87人次在一百公尺跑進9.85秒,其中牙買加就佔了64%。
牙買加這個國家有一項為全國頂尖短跑選手舉行的冠軍錦標賽,從1910年延續至今(已超過百年),最終演變成為該國每年最大的體育盛會。每屆比賽能夠吸引大約2000名來自全國各地的短跑精英參加,而且門票早早就銷售一空。賽事激勵了很多牙買加孩子從5歲就開始參加短跑比賽。短跑選手是全國的英雄,在牙買加是最閃耀的運動明星,經常成為媒體頭條與海報看板人物。牙買加國際機場就是以短跑名將諾曼.曼利的名字命名(Norman Manley International Airport),曼利曾在1912年奧運會100米和200米的比賽中有過上佳表現。
肯亞之所以能有如此多的頂尖長跑好手,也是因為同樣的理由,本書的作者芬恩在《我在肯亞跑步的日子:揭開地球上最善跑民族的奧祕》這本書中提到,肯亞有數量龐大的長跑訓練營,只要想加入訓練營就必須離家,吃住都在裡面,教練要求必須全心投入。目的就是要跑者和外在的世界切割,擺脫家庭或親友的干擾。
每個訓練營都有程度之分,十公里32分左右的都會待在同一個訓練營裡一起訓練,當你進步到30分之後就會被要求進入到其他同等程度跑者的訓練營,只要你在這個訓練營中變成最強的,就必須到下一個同等級的訓練營中,教練不會說:你是我訓練出來的所以必須一直跟著我。他們知道選手要進步,就必須跟同等程度的跑者一起練。
在肯亞,只要練出成績,就有機會出國比賽拿獎金,最強的跑者可以參加世界盃和奧運,拿牌後國家發送的獎金和福利將讓他們下半輩子都不愁吃穿。最重要的是他們退役後仍享有極高的社會地位,因為長跑文化制度的完整,他們可以透過各種管道把自己的經驗、知識與訓練方傳承給年輕的跑者。
文化就像篩子,不同的篩子可以留下不同的基因,因為牙買加文化篩出短跑好手,肯亞文化篩出長跑好手的例子,就像台灣文化篩出許多棒球好手與世界級的數理人才一樣。台灣人也有長跑好手的基因,只是我們無法把它篩出來訓練,就算幸運找到了,也沒有好的制度來栽培他,就算有制度了,因為社會地位不高將來沒有前途,願意全心投入的人當然不會很多。
以日本為例,我們都是黃皮膚,人種相近,但他們的長跑實力強過我們一大截,也曾出過馬拉松奧運冠軍。以馬拉松來說,日本的實力在全世界排名第三,僅次於肯亞和衣索匹亞。引用本書裡的一段話:「2013年,沒有一位英國選手能在馬拉松賽中跑進2小時15分。在美國,有12位男子選手跑出這項成績。但在日本,一個人口不到美國一半的國家,跑出這項成績的男子選手數是52人,超過美國的4倍。」而台灣在那一年,沒有任何一位跑者跑出這個成績,應該說:只有一位跑者(許績勝),在日本創下2小時14分35秒的台灣紀錄,而這項紀錄已經是二十多年前的事了(1995年2月5日)。
拿我們的十公里成績來跟日本相比時,結果一樣難堪。台灣從沒有跑者在29分內跑完十公里,而日本,在同一所大學(青山學院),同一年中,就有十位大學生可以跑進29分以內(他們十人的PB分別介於28分24秒~28分58秒之間)。也就是說,台灣二十多年沒人可以打破的國家紀錄(29分12秒),日本的其中一所大學裡就有十個人可以輕易打破。(編按PB=Personal Best,個人最佳紀錄)
我們的長跑成績跟日本相較起來,天差地遠。原因何在,當然不是基因,不是飲食、氣候這等次要因素,更不是訓練方法或運動科學,主因還是「文化與制度」。訓練法當然很重要,但沒有好的長跑文化為基礎,再好的營養、環境、裝備或訓練法都沒用。文化與制度是關鍵。
作者芬恩之所以會寫這樣一本書,是因為看到YouTube上的一段半馬終點線的影片,而對日本跑者興起濃厚的興趣,為什麼這麼小的一個亞洲國家的跑步實力可以如此強大,甚至比所有的歐洲國家都強呢?
後來他發現,日本跑者之所以強,是因為他們深厚的長跑文化與制度。他們的職業跑者數量也堪稱全世界之最。
但芬恩也提出質疑,為什麼日本整體的跑步實力這麼強,卻沒有任何一項跑步的世界紀錄是由日本人保持的呢?
從其中一段駐日訓練的肯亞跑者和芬恩的對話中可以回答這個問題:
住在日本的肯亞跑者說:「訓練啊,不好,」
他一邊說,一邊搖頭:「這裡,他們都很愛運動員,實在令人驚訝。超越任何國家,比肯亞都愛。但訓練不好。」
「如果他們像肯亞那樣訓練,所有世界紀錄都會是日本的。」
在訓練的環節出了什麼錯呢?
「他們年紀太輕時,訓練太多,」他說:「我在奈洛比(肯亞的首都),一萬公尺的最好成績是28分52秒。在日本三年之後,只進步到28分32秒。我是今天跑最快的,但在兩天後,星期三,我得跑另外一區,再跑17公里。然後的星期天,我還有一場大學的驛傳大賽。」
「在日本,25歲之前,跑步選手就完蛋了。他們在年輕時訓練太嚴,而且全都跑在柏油路上。」
讀完本書,我更深刻了解到日本長跑實力之所以強大,並非科學化訓練,當然更非日本人有異於其他國家的長跑基因,文化才是一個國家運動實力強盛的關鍵。如果沒有正向的跑步文化,不管基因或科學化訓練再好都沒有用。
日本的訓練方法很傳統,而且存在許多土法煉鋼的缺失,正如作者所見,日本訓練跑者的方式過於霸道與不夠科學,這的確會縮短跑者的運動生命,也限制了日本跑者的成就,但跑步在日本不只是為了健康與成績,而是一種鍛鍊靈魂的技藝,更是一種修練自己成為圓滿的人的道途。也許日本人內裡所追求的並非實質的成績,而是「道」的境界。跑步只是橋,也許金牌並非最終目的,和諧與圓滿才是。
本文為徐國峰教練為《跑者之道:一趟追索日本跑步文化的旅程》寫的推薦序


別再說「一萬小時」了,只要這3招和20小時就能學會任何事

TEDxTaipei 2014/06/08 發表於 • 名人 • 影片 • 教育

撰稿:Marssi

轉眼間,2014年就快過了一半,每個人年初時都訂了不少新年新希望,像是學好語言、沖浪、繪畫、攝影、瑜伽、理財…等等新技能,但是生活太過忙碌,想學新事物的念頭三不五時就出現,要怎麼做才能夢想成真?

真的要一萬小時才能學會新事物?
喬許.考夫曼 (Josh Kaufman)是熱愛學習的狂人,興趣十分廣泛的他常常一頭栽進新事物中。但是當家裡有了小寶寶後,生活開始忙得不可開交,要抽空學習新事物似乎變得遙不可及,因此,他想了解要花多久時間才能學會一件事。

搜尋過程中他看到報章雜誌與網路不斷出現「一萬小時定律」,意即要精通一項技能得要花上一萬小時才行。一萬小時就等於全職工作整整五年之久,要接受五年才能學一件事對他來說簡直就像是世界末日。

 

仔細研究他發現,原來「一萬小時定律」是針對「達到專家等級的學習」,麥爾坎.葛拉威爾 (Malcolm Gladwell) 所指的專業學習,經過口耳相傳、以訛傳訛,從「成為世界頂尖人士要花一萬小時」變為「成為專家要花一萬小時」,再變成「擅長某事要花一萬小時」,最後成了廣為人知的「學習某事要一萬小時」。然而他的學習目的並非要專精到參加世界大賽,經過研究後他發現,只要20小時就能從牙牙學語晉升到上得了檯面。

3招聰明學習法+20小時=學會新技能
很多時候大家學習一項技能並不是要成為專業人士,而是為了獲得樂趣、夠用就好。在確定要邁向世界高手之路前,你也得先讓自己試試20小時來上手。但囫圇吞棗、盲目碰撞無法讓學習一蹴可幾,而是要透過專注聰明地學習,並運用20小時練習讓你的成效立竿見影。喬許提出的聰明練習法,能幫助你的投入達到最高效能:

1. 拆解步驟和任務:將你的目標儘可能拆解成小片段,就能看見有哪些目標要達成,接著決定你要做到哪個程度,選擇出最重要的部分開始練習。

2. 學習到你能自行修正的程度:尋找一些可用資源輔助學習,但別讓資源阻擋你開始練習。例如,你可以找20 本相關讀物,但別讓自己非得看完20本書才開始。學習到能看出自己的錯誤,並能自己修改的程度。

3. 移除讓你分心的障礙物:學習時讓自己全神貫注,讓電視、電腦、手機,以及會讓你分心的事物都暫時消音,多一點專注力,確保學習過程不中斷。

4. 最少練習20小時:一開始學習都會碰上讓人沮喪的階段,雖然笨手笨腳總讓人覺得自己很蠢,但那是學習的必經之路,只要堅持20小時之後你就能突破瓶頸,擺脫困境。

20小時的黃金法寶
20小時簡易可行,只要每天花45分鐘,一個月就能達成。相較於五年的全職工作,在生活中找出這不到一天的20小時一點也不難。喬許用這20小時理論學會了各種有趣的事,上山下海、能文能武,從風帆、烏克麗麗、瑜伽到棋藝,他不僅沒有因為生活忙碌而失去最喜愛的事,還因此而得到許多生活樂趣。

「學習新事物的最大障礙不是你有多聰明,也不是過程中需要一大堆的技巧和祕訣,而是要克服我們的情緒和的恐懼。覺得自己很蠢的感覺不太好。但是開始學任何新事物的時候,覺得自己很笨是很自然的事。主要的障礙不是我們的智能,而是情緒,但是,只要花20小時在任何事情上就可以解決問題。」只要你踏出第一步,運用三招聰明學習法,加上專注、堅持20小時,就能學會一項新技能。

有了20小時的黃金法寶,豐富生活、學習新事物已不再是最遠的距離,心動了嗎?不如馬上行動。

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