靜觀、冥想、正念、禪修分別是什麼東西？和宗教有關係嗎？
By 澍洞 - TreeholeHK, hk.thenewslens.com查看原始檔三月 6日, 2019
我們想讓你知道的是
靜觀、冥想、正念、禪修好像有千絲萬縷的關係，但又不太一樣，究竟分別是什麼？就讓本文為你一一解釋。
文：Peter（澍洞創辦人，希望讓香港大眾重新發現心理學）
靜觀、冥想、正念、禪修好像是近年社會的大熱名詞，關心心靈健康的人或多或少都會聽過它們。它們之間好像有千絲萬縷的關係，但又不太一樣，而且說起它們總是有種神秘色彩。究竟靜觀、冥想、正念、禪修分別是什麼？必定和宗教、靈修有關係嗎？就讓本文為你一一解釋。
靜觀（Mindfulness）
靜觀和正念，英文都是 Mindfulness。在現代心理學的情景下，基本上兩字是通用的。根據 Google Trends 的數據，靜觀一詞很大機會在香港誕生。直至現今，Mindfulness 一詞在香港通常譯作「靜觀」，在其他華文的國家，如台灣、中國等，則較多譯作「正念」。但實質上都是同一個概念。
那靜觀到底指的是什麼呢？基本上就是全然活在當下，不嘗試壓抑任何思緒、念頭，並對腦海內的現象保持覺察的心理狀態[1]。對於任何感覺，不能開心、傷心都做個自在的觀察者。不少心理學研究發現，靜觀是有效的減壓途徑[2]、亦有助培養快樂[3]專注[4]等心理狀態。故此，有不少心理治療都以靜觀為主軸（MBCT，MBSR 等）或以靜觀作為輔助（DBT 等），統稱第三波心理治療（Third Wave Psychotherapy）。
冥想（Meditation）
冥想所指什廣，基本上任何宗教或非宗教，以默靜、靜坐等手法作精神上的訓練以可稱之為冥想。比如說，基督徒也有自己的冥想訓練（Christian Meditation），不一定和靜觀或佛學有關係。但受心理學界認可，而澍洞在推廣是靜觀冥想（Mindfulness Meditation），意指在靜觀爲旨的冥想手法。
上文提到靜觀是一種心理狀態，而靜觀冥想就是以培養該心理狀態爲目標的練習。一般以靜觀爲基的課程，會有靜觀冥想的環節。靜觀冥想有很多種類，最常見的是注意自己的呼吸。在過程中會發現自己不時分心，注意到自己分心，而將注意力帶回呼吸之上，就是靜觀冥想的訓練。靜觀冥想可以有很多種類、型式，但共通點是把自己的注意力放在某東西上，可以是聲音、身體的感覺、甚至是步行，故此登山都可以是冥想訓練的一種。經常修練靜觀冥想，自然能在生活中培養靜觀的特質，並享受上述靜觀帶來的好處。
正念（心理學界英譯：Mindfulness ； 傳統佛學英譯：Right Mindfulness）
上文提到，「靜觀」和「正念」兩詞通常可以互用，那又為何分開獨立一段寫正念呢？這便要從正念的歷史開始談起了，「正念」一詞， 源於佛學中的「八正道」[5]，意指八種修行以達致「涅槃」，即脫世間一切苦的境界，分別是正見、正思惟、正語、正業、正命、正精進、正念、正定。而正念是其中一種，「正念」一詞在佛學下的應用和心理學界的着眼點有所不同：它不是一套獨立的減壓方法，而必須配合其他七正道以致悟道。現代心理學界中的「靜觀」或「正念」雖然受佛學中的「正念」所啟發，但因為旨趣不同所以修行手法上也大相逕庭。
上文說過，台灣等國多運用「正念」一詞，但「正念」不一定有佛學意涵，至於是指那一種「正念」便要視乎情況而言了。
禪修（Bhavana）
禪修泛指在佛學下對心靈的修練和培養[6]，冥想、靜坐是其中一部份，但絕不是全部。和現代靜觀不同，修禪的主要目的不是爲快樂、減壓，而是爲直悟無我、因緣和合等佛教教義，和修八正道一樣，修禪以達致涅槃爲目的。修禪的內容除了打坐，一般還有禮佛、念誦、學佛[7]等內容，所以一般由有佛教背景的機構指導。
「禪修」一詞基本上有佛教意涵。誠然，靜觀冥想和佛教禪修中的某些部份極爲相似，比如說專注呼吸的感覺。當然不免有些爭議，但說靜觀冥想是禪修的一部份也不無道理。但這是否代表靜觀冥想必然有佛教成份？又不一定，畢竟靜觀冥想單純指對當下覺察力的訓練，這點相信並不屬於任何宗教。
為什麼冥想可以減輕痛覺？
www.epochtimes.com查看原始檔九月 21日, 2018
新研究發現，冥想能力好的人，對疼痛的敏感度也低。
攝像者: OLIVIER CHOUCHANA/AFP/Getty Images
【大紀元2018年09月22日訊】（大紀元記者張妮編譯報導）冥想能顯著緩解壓力、焦慮和其它抑鬱症狀，而且靜心的狀態能讓你更清晰地處理情緒，提升記憶力和認知力，甚至可改善夫妻生活質量。現在新研究還發現，冥想能力好的人，對疼痛的敏感度也低。
這項在維克森林醫學院（Wake Forest School of Medicine）進行的研究，對76名從未打坐過的健康人進行調查，評估他們天生冥想能力。之後對他們施以120華氏度的熱針刺激，並用核磁共振錄下他們大腦中的反應，接著再詢問他們主觀的痛感程度。
結果顯示，天生冥想能力得分較高者，反饋的痛感程度較輕。
與此同時，從核磁共振掃描的數據來看，在受到熱激時，冥想能力較好的人，大腦中一個叫做後扣帶皮層（PCC）的區域較為平靜。而那些反饋痛感較強的參與者，受到熱激時這個區域較為活躍。而後扣帶皮層是大腦「默認模式」的神經中樞區域。大腦不在專注於某事、閒置或在處理情感時，這個神經中樞較為活躍；當大腦在閱讀、寫作時，該區域活躍度降低，大腦將資源分配給其它區域。
維克森林醫學院神經學教授、這項研究的首要作者Fadel Zeidan說：「冥想是完全意識清醒的、但沒有太多情感反應和主觀看法的一種狀態。我們的研究顯示，具有冥想能力的個體似乎感受較少的痛感。」
換句話說，這份研究發現，有冥想能力的人在感到身體疼痛時不會產生強烈的情感反應，從而導致對疼痛敏感性降低。
Zeidan說，這些發現顯示了利用打坐和冥想作為疼痛治療的潛在方式。當人們經歷身體疼痛時，不妨試試學習一種冥想，可能會驚訝地體驗到打坐給精神和身體上帶來的雙重愉悅。◇
印度高等法院：信徒可以繼續「冷凍」宗教大師
2017-07-07 by：徽徽 11597
從 2014年開始，印度宗教大師馬哈拉吉雖然在醫學上被判定死亡，但信徒認為他只不過進入了冥想狀態，堅持把他冰在冷凍櫃中，等待他重返人間的那一天。然而，信徒的決定令想將馬哈拉吉火葬的兒子不服決定告上法院......
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圖為成立「聖光覺醒任務」教派的宗教大師馬哈拉吉，在醫學上被判定死亡的他目前被信徒「冷凍」在冰櫃中。
Photo: Religion World
可以繼續「冷凍」大師
周三(5)，印度旁遮普邦和哈里亞納邦高等法院判決出爐，追隨印度心靈導師(guru)馬哈拉吉(Ashutosh Maharaj)的信眾可以繼續將馬哈拉吉「冷凍」起來，這是法律保護信仰自由的體現。然而，馬哈拉吉的兒子杰哈(Dalip Kumar Jha)不服判決，表示會繼續上訴到最高法院，誓言要遵守印度教傳統火葬父親。
進入冥想狀態 未來會重返人間
2014年1月28日，一手創辦「聖光覺醒任務」(Divya Jyoti Jagriti Sansthan, DJJS)教派的馬哈拉吉在醫學上被判定因心臟病死亡，但是，信徒認為馬哈拉吉不過是進入了冥想狀態，藉此完成他的精神任務，未來一定會重返人世。
在馬哈拉吉「沉睡」後不久，他的發言人費雪拉納德(Swami Vishalanand)說：「他沒有死，(信徒)他們把他放進商業冷凍櫃，地點就在他位於旁遮普邦的大型修道所。」
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信徒認為馬哈拉吉大師進入了冥想狀態，未來將會重返人間，而高等法院的判決支持信徒的信仰自由，表示信徒只要沒有危害到大眾的健康，可以繼續「冷凍」大師。
Photo: Sergio Carbajo
兒子無法接受 堅持要火葬父親
然而，信徒的做法讓聲稱是馬哈拉吉兒子的杰哈無法接受，希望法院可以判決信徒敗訴，讓他可以用印度教火葬的方式向父親說再見，但周三高等法院的判決讓他再次失望。
不能破壞信仰自由
判決中提到，在基本人權中「信仰自由」最「芬芳」(fragrant)，即使印度憲法中明言保護的生命權等基本權都要讓道，無論是國家或法院都無法破壞信徒的信仰自由。
冥想觀念不陌生
此外，高等法院指出：「三摩地(Samadhi，註)這個觀念對印度社會來說不陌生，是許多鄉野奇譚和神話傳說的一部分，許多瑜珈大師和修道者中都可以找到力推的實踐者。」
兒子會繼續上訴
不過，高等法院並沒有明指馬哈拉吉是否還活著，或是進入了信徒聲稱的冥想狀態。杰哈的律師表示：「但法院駁回了我們的訴求，這點令人失望，我們會繼續上訴到最高法院。」
註：根據《維基百科》的資料，三摩地(梵文：समाधि，Samadhi)，又譯三昧、三摩提，意譯為等持、正心行處，意指專注於所緣境，而進入心不散亂的狀態。最早出自婆羅門教《奧義書》中，亦為傳統瑜伽修行方式之一，在《瑜伽經》八支瑜伽中為第八支。
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每年，印度各大修道院都接待了來自全球各地成千上萬名信徒，他們遠道而來聆聽大師講道，藉此充實心靈。
Photo: Nicolas Mirguet
推廣自我覺醒的教派
在許多人心目中扮演心靈大師的馬哈拉吉，1983年在旁遮普邦創立了「聖光覺醒任務」教派，推廣「自我覺醒和世界和平」。
信徒超過上百萬 財產高達40億
多年來，該教派吸引了上百萬名來自世界各地的信徒，在印度、美國、南美、澳洲、中東和歐洲都有置產，價值高達 1.2億美元(折台幣約 40億元)。而馬哈拉吉在旁遮普邦設立了一所佔地 100英畝、戒備森嚴的修道所，目前他也被信徒「冷凍」在修道所中的商業冷凍櫃中。
為了龐大財產 信徒冷凍大師
馬哈拉吉的兒子杰哈和司機辛格(Puran Singh)在馬哈拉吉被醫院判定死亡後，曾向法院提交申請，指控信徒故意冷凍馬哈拉吉好藉此掌控他留下的龐大財產。
打造宗教帝國 扮演精神支柱
馬哈拉吉是近年來在印度打造宗教帝國的數個宗教大師之一。對信徒而言，像馬哈拉吉這樣的宗教大師在生活中扮演舉足輕重的角色，包含引領他們踏上啟蒙之路，信徒們也會在精神和金錢上支持大師創設的修道院、寺廟以及慈善計畫。
正念覺知與冥想打坐的區別在哪？
www.epochtimes.com查看原始檔三月 8日, 2017
無論是練習冥想打坐，還是在生活中保持正念覺知，你都會從中受益：改善人際關係，減少焦慮和抑鬱，也會更能夠應對壓力。
攝像者: shutterstock
近期研究發現，冥想可以幫你更好地控制情緒，即使你本來不善於保持正念。
在《人類神經科學前沿》（Journal Frontiers in Human Neuroscience）刊出的文章中，心理學研究人員介紹，他們讓一些人在首次嘗試冥想後立即觀看令人不安的圖片，然後記錄他們的大腦活動。結果，這些參與者的表現如同「正念有素」的人一樣，全都能夠克服消極情緒。參閱»實驗證明：學打坐冥想 欠正念者可平定情緒
該項研究的首席研究員——密歇根州立大學（Michigan State University）研究生林彥立（Yanli Lin）表示：「我們的研究結果不僅表明冥想能改善情緒，也表明無論人們是否『自然』具有覺知力，都可以通過冥想獲得這些益處，只是需要一些練習。」
這一切都很有趣，但我有點分不清楚：不是得具有正念才能冥想嗎？正念覺知與冥想這兩種練習，不都是打坐入靜嗎？
作為一個很想在控制情緒方面取得進步的人，我決定探究一下這兩種練習的區別和益處。
什麼是冥想？
通過冥想打坐，我們訓練自己的心變得寧靜平和、專注而警醒。
攝像者: pixabay
冥想是一種行爲。通過冥想，我們訓練自己的心變得寧靜平和、專注而警醒。這是我們在今天激烈的世界裡必須不斷修煉、加以提升的能力。
「在冥想時練習專注需要一些意志力。佛教徒建禪房和寺院是有原因的。他們試圖創造一個不讓人分心的環境。」冥想應用程序「OMG I Can Meditate！」的創始人這樣寫道。
什麼是正念覺知？
當我們保持正念來生活時，我們努力把握每一時刻、覺知當下的發生。
攝像者: pixabay
正念覺知（Mindfulness）是一種存在狀態。當我們保持正念來生活時，我們努力把握每一時刻、覺察當下的發生。要保持覺知，孤獨、音樂或輔助並非必需。對某些人來說，如上面研究中提到的，甚至不需要練習就有覺知力。
研究正念的心理學家約翰‧卡巴—金（John Kabat-Zinn）這樣解釋：「（正念覺知）就是有意識地摒除觀念、專注當下，關注經驗的展現。」
因此，正念覺知是冥想打坐所需要達到的狀態，但冥想打坐並非達到正念覺知的唯一途徑。而無論如何，你都會從這樣的練習中受益：改善人際關係，減少焦慮和抑鬱，也會更能夠應對壓力！
本文作者貝思‧布辛斯基（Beth Buczynski）是美國科羅拉多州的網絡作家。本文原載www.Care2.com。
中國歷史上的「靜坐」高手
古人常常靜坐修身，年近古稀仍耳聰目明。（大紀元）
【大紀元2016年07月25日訊】靜坐養生功法是古人的智慧，早在五千年前黃帝就曾問道廣成子長壽之道，廣成子：「無視無聽，抱神以靜，形將自正。必靜必清，無勞汝形。無勞汝靜，乃可長生 。」靜坐在歷朝歷代的王孫貴族以及知識分子階層中也廣泛傳播，蔚為風尚。
靜坐（西方稱冥想），能使大腦入於靜定狀態，把散亂的心安定下來，心境達到清凈安祥，氣脈自然暢通，而達到防治疾病、增進健康的作用，也是修養身心的最佳方法。
靜坐，對外界條件要求極少，卻有無法想像的神奇。明代高攀龍所著《靜坐說》：「靜坐之法，不用一毫安排，只平平常常，默然靜去，此平常二字，不可容易看過。」中國長期以來儒釋道三家的靜坐姿勢，相傳有96種之多。較為普遍的姿勢為跏趺坐，俗名盤足坐法。
靜坐要領：雙足跏趺坐（雙盤足）、背挺直、兩肩放鬆、舌頭輕微抵上齶、前顎內收、雙目微張，似閉還開、雙手結印。
中國歷史上靜坐高手
南宋愛國詩人陸游修習靜坐養生法，年近九十歲仍文思泉湧，不僅留下了大量的愛國詩詞，還記下了自己修煉的心得。他在《戲遣老懷》詩中寫道：「已迫九齡身愈健，熟視萬卷眼猶明。」
白居易
唐代大詩人白居易，浮沉宦海幾十年，晚年生性淡泊，常常靜坐修身，年逾八十歲仍耳聰目明。從他的《靜坐》詩中，我們可以領悟到他靜坐的要領、靜坐的感受和靜坐的效果：「負暄閉目坐，和氣生肌膚。初飲似醇醪，又為蟄者蘇。外融百骸暢，中適一念無。曠然忘所在，心與虛空俱。」
蘇軾，號東坡，字子瞻，北宋著名政治家和文學家，一生在宦海中浮沉，仍能保持曠達樂觀的積極心態，享年近古稀。蘇軾對養生很有研究，他在《東坡養生集》中有記載，說他每天天剛亮，就立即起身，盤腿而坐。在《司命宮楊道士息軒》裡面有一句「無事此靜坐，一日似兩日」。靜坐不需任何安排，只需靜心坐下，沒有複雜的動作，也不用意守，因此，蘇軾格外推崇靜坐養生法。
曾國藩
曾國藩是清代政治家，也是中國歷史上最有影響的人物之一。靜坐養性是曾國藩「修法十二課」之一。每天不限什麼時間，都要拿出一定時間來靜坐養生，體悟隱現的仁義之心，正襟危坐，凝然鎮定，如同寶鼎一般沉穩。
曾國藩修心之初，飽受好動輕靜、無定向之苦。朱熹曾說：「心不定則內必紛擾。」曾國藩從中悟到「心不定，不能用功」。遇事專注，心事合一，才是理想的修心狀態。
靜坐也成為西方社會風尚
最新研究結果顯示，80分鐘打坐可起到止痛的作用。（大紀元圖片庫）
靜坐作為一種修身養性、提升心智的方法，越來越被西方所接納。科學的實驗證明，靜坐可減少沮喪、壓力、冷漠、頭痛、失眠和心不在焉，且能增加註意力及記憶力。
現在，全世界的人們都在嘗試學習東方古老的靜坐，著名影星理查德‧吉爾（Richard Gere）、歌星香耐兒‧吐溫（Shania Twain）、影星高迪‧霍恩（Goldie Hawn）、蘋果公司創始人史蒂夫‧喬布斯等等，他們都是堅持靜坐的愛好者。@*
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時窮節乃見
www.epochtimes.com查看原始檔
出生在二十世紀五、六十年代的中國人，很少有人能躲過人生中的苦難。飢餓、武鬥、物質的貧乏，再加上一波接一波的政治運動，讓許多人活得生不如死。我親眼看到了一個所謂的「地主婆」在遭到多次批鬥之後絕望地自殺，也見到過在寒風中仍然穿着夏衣沿街乞討的人被凍得奄奄一息。
「時窮節乃見，一一垂丹青」一語出自文天祥的《正氣歌》，意思是說，在危急的時候，一個人的氣節才會凸現出來，這樣的人才會在史冊上一一留下他們的英名。一個人越是處於貧困苦難之中，越容易清楚地看到他的品質與氣節。在那個嚴酷的年代，儘管大多數人都是一貧如洗，但是所結交的朋友也都是患難之交，在極度的物質貧乏之際，我看到的那一群樂於助人的人們也都是自己缺吃少用的人，倒是相對富有的人鮮有同情心。其實人越窮，越能體會到做人的難處，他們的心與落難的人一樣感同身受，對他人的貧困也樂於出手相助。
人窮之際正是發奮圖強之時
幼年之時，奶奶經常教我的一句話就是：「人窮不可志短」。並告訴我，沒錢時，千萬不要一直「喊窮」，否則就會「越來越窮」。個人的生活可以盡量節省，與朋友吃飯時一定要搶着先付錢，不要每次都讓朋友吃虧。只要這樣才能時來運轉，走向富足。
成年之後我走出了國門，日子也確實像奶奶所說的那樣時來運轉，越來越富足。願意出錢請我吃飯的人越來越多，但那些人大多都是名利場上的酒肉朋友，有利可圖時大家歡天喜地，無利可分時眾人一鬨而散。有一段時間我在一個名為「華源會」的華人社團中擔任會員部主任，幾乎每天都去吃千元以上的大餐，飯局之中雖有天南海北的高談闊論，但是我卻沒有結交到真正的朋友。也許這樣的生活不符合做人之道，此後我的經濟收入逐年減少，後來慢慢地演變到生活上有些拮据了。
紐約法拉盛市街公園景色 。（攝影：貫明）
入不敷出之際，我又回想起了奶奶以前對我說的話：「人窮不可志短」。也讀到了史書中的漢朝名士朱買臣的傳奇故事，他出身貧寒，靠賣柴為生，酷愛讀書。妻子不堪其窮而改嫁他人，他仍自強不息，熟讀《春秋》、《楚辭》。漢武帝時，由同鄉嚴助推薦，當了漢武帝的中大夫、文學侍臣。他與司馬相如、枚皋等人常在一起研討辭賦，將漢賦文學推到了頂峰。此時我終於明白了人生中的困惑與富貴之道，人變窮了只是一種警醒，人窮之際正是發奮圖強之時！此時人如果不斷地喊窮，就是不知足，那將會使自己越來越窮。
如能振作精神，發奮圖強，在貧困之中還能經常為他人着想，就能很快地脫貧，走向富貴之路。
大苦難成就千古名作
不僅物資財富的獲得需要發奮圖強，歷史上的大多數名作也都是那些歷經苦難、人品純潔之士發奮之後所寫。司馬遷的《太史公自序》中說：「夫《詩》、《書》隱約者，欲遂其志之思也。昔西伯拘羑里，演《周易》；孔子厄陳、蔡，作《春秋》；屈原放逐，著《離騷》；左丘失明，厥有《國語》；孫子臏腳，而論兵法；不韋遷蜀，世傳《呂覽》；韓非囚秦，《說難》、《孤憤》；《詩》三百篇，大抵賢聖發憤之所為作也。此人皆意有所鬱結，不得通其道也，故述往事，思來者。」從古至今，艱苦走過一生道路的人很多，艱難是難以避免的，也只有在艱苦的磨練中，人的內在品質才能放射出光芒。
宋朝名臣范仲淹兩歲時喪父，隨母遠嫁，幼時讀書甚至連一碗粥都難以吃到，其生活的艱辛可想而知。宋朝的著名史學家司馬光也出生於寒門，累經苦難，最終寫出了巨著《資治通鑒》。千古大文豪蘇東坡的人生充滿了傳奇色彩，他的魅力也在於他對苦難人生的超越，才寫出了《赤壁賦》那樣流傳千古的名作。這些偉人所創造的輝煌成果的背後，都忍受過巨大的精神壓力。因為他們承受了上天所賜予的一切苦難，最終這些苦難都變成了極其珍貴的精神財富。
歷史事實證明，出身於豪門之人，多為飽食終日、碌碌無為之輩；古之聖賢者，皆是累經磨難、飽受痛苦、在逆境中經受了千錘百鍊之人。人生中的貧困疾苦，從另外的角度去思考，就是上天給人的一種提升心靈的機會。人在貧困苦難之中，如果能堅守心靈深處的高貴，磨難就必能成為靈魂升華的階梯。在經歷貧困苦難之後，人生的彼岸將是充滿光明之地。
四種簡單易學的冥想方法
Posted on 2/02/2013 by 楚天格
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呼吸意識冥想法
也可稱之為「意識呼吸冥想法」，是學習冥想中很基礎且必不可少的一部分，是人
們進入高級冥想法的基礎，也是初學者進入冥想學習的第一步。每天進行呼吸意識冥想
法可以緩解精神和身體的壓力，建立良好的身體狀態。
練習方法：
1、選擇一個舒適的姿勢讓自己放鬆下來，放鬆全身，雙手做Vishnu手印或自然地放
在膝蓋上，放鬆臉部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌頭、閉上眼睛，把注意力放在呼吸上
，用鼻子呼吸。先不用刻意調整呼吸，只須觀察自己呼吸的狀態——呼吸的節奏、快慢
、深淺或者靜靜地體會呼吸時的緊張與放鬆。觀察自己呼吸的聲音。
2、讓呼吸的狀態自然、平靜。如果你喜歡這種冥想的方法，盡可能地放鬆自己，幾
分鐘之後，你的呼吸狀態就會慢慢地變得平穩下來，你會越來越平靜。繼續觀察自己的
呼吸，繼續體會呼吸的節奏和狀態。吸氣和吐氣會比之前更安靜、平穩，體會吸氣和吐
氣之間的平和。你可以用心地告訴自己：我正在慢慢吸氣，我正在慢慢吐氣。吸氣時，
想像自己正在感受大自然給予身體的能量;吐氣時，感覺所有的緊張，濁氣排出體外。
3、當注意力從呼吸上跑開時，不要著急，只是靜靜地觀察著這種「游離」，然後慢
慢地把意識引回到自己的呼吸上。隨著練習時間的加長和次數的增多，隨著對這種冥想
方法的熟悉和適應，你一定會變得越來越舒適、越來越平靜。
4、你可以根據自己的狀態來調節冥想時間的長短。開始時，時間可以稍短，5分鐘
左右，然後慢慢增加到10分鐘、15分鐘，以至更長。
簡易語音冥想法
語音冥想法(Mantra)是在瑜伽體系裡利用十分廣泛的冥想方法，它是一種引導心靈
純淨的簡單而有效的冥想方法。語音是人體內精力的一種特殊表現形式。人們發現，瑜
伽語音有著十分特殊的力量和作用，它可以緩解人們的精神壓力，治療精神疾病，甚至
能幫助人們達到最高、最純淨的意識狀態。
瑜伽語音被稱為Mantra(曼特拉)，它是由梵文音節組成的詞組或者簡單語句。它是精神
的，能讓人在這不斷重複的詞組和語句中找到無窮的力量和精力。它不是現代人隨意可
以創造、編排的，也不可以被隨意篡改或取消。真正的瑜伽語音冥想應當具有以下特點
：
1、真正的瑜伽語音冥想是由實現了自我最高意識狀態的瑜伽上師傳承下來的。
2、這些語音有著一定的韻律、節奏，它代表著特定的人格化的神的精神和力量。
3、它是有著特殊力量的、有根基的語音，具有超人的宇宙力量。人們通過不斷重複
這些語音，增強精神的集中力，緩解壓力和緊張，讓思想慢慢進入純淨狀態。
4、經過一段時間非常真誠的練習之後，在人的思想裡會形成一個語音冥想的特定模
式。語音冥想能引導人們進入真正的冥想狀態。
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在這裡，我們推薦一種最古老、最常用也是最有效的Niguna語音冥想：OM。這個語
音是一個最古老的語音，也是一切語音的根基。印度瑜伽師們解釋說：這個語音就像我
們閉著嘴巴發「HOME」(家)的音，人們常常念誦這個語音就會有歸屬感。
練習方法：
選擇一種自由的、輕鬆地坐姿，讓身體慢慢放鬆下來，調整好呼吸。深深地吸氣，
吐氣，同時唱誦或者念出這個語音，讓「O」自然地從心底發出，然後慢慢轉到「M」音
上，讓這個聲音延長並通過整個身體和頭部，讓身心完全地放鬆。你可在剛剛開始時做5
分鐘「OM」語音冥想，以後增加到10分鐘、20分鐘或者更長的時間。
在最初練習語音冥想的時候，應當唱出或者念出這個語音，隨著集中精神的能力以
及對於這種語音的吸引力的提高，你就可以在心裡默念或者默唱這個語音。慢慢地這些
語音會常常出現在你的心裡，甚至在你工作、學習、休息的時候，它都會出現在你的心
裡，你一定會感覺到這種神奇的梵文語音的神奇力量。它不是宗教的，也不是神秘的玄
學，但它真的可以給你的內心帶來意想不到的平靜。
「OM」這是一個神聖的梵文音節，有時被寫成AUM，是最古老的梵音，它表示「心靈
邁向永遠和平的歷程」。
燭光冥想法
燭光冥想法是一種非常好的睡前冥想方法，有助於放鬆精神，調節睡眠，提高睡眠
質量，治療失眠現象。這種冥想方法還可以改善和調整視力，這也是倍受眼科專家們關
注的，事實上，很多人在使用這種燭光冥想法治療各種眼睛疾病。
練習方法：
1、選擇一種舒適的坐姿，在身體前方的凳子或小桌上放一支蠟燭，讓蠟燭火焰與眼
睛在同一高度或略低於視線。讓呼吸自然放鬆，睜開眼睛，讓眼睛凝視蠟燭火焰的中心
，保持盡可能長的時間，盡量不要眨動眼睛。2、閉上眼睛，試圖長時間地在腦海中抓住
這個燭光的影像。一旦這個影像慢慢消失，不要沮喪，不要著急，試著集中精神，重新
找回這個影像，同時保持有規律地呼吸。
3、當燭光的影像從漸漸模糊直到消失的過程大約在2分鐘左右以後，再睜開眼睛，
利用剛才的技巧重新凝視蠟燭燭光，漸漸地加長時間的長度，閉上眼睛內視燭光影像，
也是同樣盡可能長的時間來抓住這個影像，可以是5分鐘、10分鐘，甚至更長的時間。
提示：
利用這種凝視和內視的方法練習3到5次之後，不要馬上停止冥想狀態，你可以繼續
閉上眼睛體會一下剛才的感覺。如果這種燭光冥想法沒有給你帶來不適的感覺，你可以
每天來做這種冥想練習，你會感覺心靈更加平靜、精神更加飽滿。對於弱視的人們來說
，可能最初的幾次練習讓你有要流淚或者眼睛酸脹的感覺，這是很正常的現象，但如果
你感覺十分難受且不能集中精神，你可以放棄而選擇其他的冥想方法。
切記：
不可以勉強自己。
藍圖冥想法
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這種冥想法從某種意義上來說，是一種發揮想像、讓人的心靈在美好的事物裡找到
安寧、平靜的一種練習。這種想像是一種自我精神的引導的方式。它是簡單冥想法中比
較廣泛利用的一種。你可以充分地發揮想像，根據自己的需要和想像力來組織心中的藍
圖。重要的是：那一定是一幅讓你身心愉悅的、積極的、美好的藍圖。它能幫助你在困
境中找到自我，找到內心平衡的感覺。
練習方法：
1、選擇一種舒適的坐姿或躺姿，閉上眼睛，放鬆脊柱，放鬆臉部，放鬆呼吸，你可
以十分放鬆地、面帶微笑的、愉悅地想像著這幅圖畫，慢慢地、穩定地、有規律地呼吸。
2、從頭到腳地放鬆你的身體，然後想像：你正躺在或者坐在一個美麗的湖邊，微風
輕輕地吹拂你的臉龐、你的身體，你的皮膚正在呼吸著這濕潤的空氣，你的身心非常地
放鬆，你在這裡吸收著大自然給你帶來的能量。
3、繼續讓你的身心感受這種輕鬆、感受美麗湖水的輕盈。風輕輕吹過來的時候，湖
水被輕輕地撥開，輕輕地蕩漾開去;一隻美麗的大鳥飛過湖面，頑皮地從嘴裡扔下一顆小
石子，湖面又被撩撥開去，一圈又一圈，然後湖慢慢平靜下來，平靜的湖水清澈見底，
想像著你的身心就如這湖水一樣平靜、安寧。
4、想像溫暖的陽光照在湖面，一切變得溫暖起來，你的身體也變得溫暖起來，讓你
的身心感受著這種溫暖與平和。
5、把你的注意力慢慢轉移到你的呼吸，平靜地、深長地呼吸。每一次吸氣想像你自己正
在吸收著陽光、溫暖和大自然的精力;每一次吐氣時，想像著你的身體慢慢變重，下沉，
你的所有緊張、疲勞都消失，你的整個身心就像你周圍的環境一樣安寧祥和。
6、保持這種狀態5到10分鐘或更長時間。
當你處在各種緊張和壓力的情況下，你也可以選擇仰臥或舒適的坐姿，想像著自己
解決完各種問題之後的狀態或者成功時候的狀態。
想像是現代人走向成功的一種心理調節方法。許多成功人士都有豐富的想像力，這
種想像力在事業上起到十分關鍵的作用，這也是積極樂觀和自信的表現。所以，試試這
種冥想法，你一定會有不一樣的清心感覺。
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解惑！冥想入門必須弄懂的10個問題
2016-07-25 由 Now正念冥想 發表于 健康
很多初學者總是覺得冥想很高大上，神秘莫測，充滿了敬畏之心，練習上小心翼翼，卻
還總是不得要領。
最近小Now收到了很多關於冥想入門的問題，現在專門把「點擊量」最高的10個問題拿出
來，一一解答，希望對初學者有所幫助。
1. 冥想過程中思緒很多停不下來怎麼辦？
思緒亂飛的時候，不要試圖驅趕它，它自己就會離開。如果你有意識地想去除掉各種思
緒，非但不能除去現在的思緒，還會增加一個「想拚命除掉各種思緒」的思緒。
思緒不受控制的游離是很正常的事情，你必須對自己說：「任由它去吧，忽視它，它一
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會就會消失不見的。」
2. 冥想時如何呼吸？
冥想時一般以自然呼吸（腹式呼吸）為好。
腹式呼吸是在呼吸時腹部隨著呼吸起伏的呼吸方式。吸氣時，氣體進入肺部下方，把胸
膈膜向下頂，使得肺部鼓起；呼氣時，氣體流出肺部，由於壓力改變，胸膈膜恢復，腹
部隨之收縮。
不要強迫自己糾正自己的呼吸習慣，實際上呼吸越自然，對自己的干擾越小，越容易進
入冥想狀態。
入門冥想時，可以先使用長而慢的呼吸，讓整個人平靜下來，呼吸最好勻速而緩慢。不
過當你感受到緩慢呼吸給你帶來的壓迫和阻礙時，就順其自然，不要糾結在呼吸的節奏
，專注於覺察就好。
3. 冥想時容易睡著怎麼辦？
人每天承擔那麼多壓力，難得放鬆下來，容易睡著也是很正常的事。不如就順勢睡一會
，在冥想中睡著，一般睡眠質量都很高。
入門者不要覺得睡著就是自己定力不夠，要知道很多練習多年的冥想者，也會經常出現
睡著或半夢半醒的狀態，為了生活奔波勞頓，讓我們不可能在每次冥想中都擁有良好狀
態。
想克服睡覺的慾望，需要不斷地堅持練習，到達一定階段，你就會自己總結出一套適合
自己的練習方案，擺脫睏倦的打擾。
4. 冥想時保持什麼姿勢？眼睛該閉上還是睜開？
冥想的姿勢其實並沒有嚴格限定，坐姿、臥姿、行姿、站姿，都有練習者在選用。
不過最常採用的還是坐姿，能提供很安穩的狀態，也不像臥姿，那麼容易睡著。
坐姿一般分盤腿坐和正襟危坐。盤腿又分雙盤、單盤和散盤。選擇哪一種要根據個人能
力選擇，其中雙盤最難，但坐姿也最穩定。對雙盤感興趣的練習者，可以參考「七支坐
法」。
坐姿需要注意下面幾點：
頭正
雙眼輕閉，面部放鬆略帶微小
舌抵上顎，約抵在口發「而」字音時舌尖的位置
微收下顎
兩肩放鬆放平
後背挺直，不刻意挺胸也不含胸
還有兩點要特別注意：
臀部要墊高，以自己感受舒適為準，這樣上身自然挺直，而不需要你費力去保持；
不要直接坐地上，寒氣容易鍵入你的膝蓋和腿部。
冥想時，眼睛一般半閉或者全閉，在少量視覺冥想中也有睜眼的。
但對於初學者，閉眼減少干擾，也可以緩解視覺疲勞，還是比較好的選擇，如果感覺閉
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上眼睏倦，可以稍微睜開一些。
5. 我應該採用哪種冥想方法？
可以根據自己的需要，多嘗試幾種冥想方式，看看哪些自己更容易進入狀態，就可以堅
持練習下去。
沒有最好的冥想方法，適合自己就是最好的。
從觀呼吸開始，一般是新手的第一選擇，它是最為普適的冥想方法，簡單易行。
6. 什麼時候最適合冥想？
大家選擇的冥想時段一般都會在清晨、午間和睡前。
一般會推薦早上冥想，會有這幾個好處：
精力充沛，容易進入練習狀態；
早上的時間相對固定，避免選擇睡前，卻被其他事情打擾，無法天天堅持；
早上冥想，也可以提升自己的狀態，頭腦變得更清晰，為一天的工作生活提供能量。
午間雖然容易犯困，但冥想可以提高休息效率，保證下午的精力充沛。
晚上會比較疲憊，可能一天的事情都塞進了腦子裡，不容易進入狀態。可也有不少人在
處理完一天的工作後，獲得了難得的輕鬆，那練習冥想就可以起到提升睡眠質量的效用。
7. 怎樣才能更快進入冥想狀態？
冥想剛開始的時候，「儀式感」很重要。儀式感很讓人在很短的時間內完成狀態切換，
讓自己平靜下來。比如深呼吸三次，然後對自己說：
「我現在要開始冥想了，在這一個時間裡，任何事情都與我無關，我只專注於我。」
並讓一切可能對你造成干擾的物件遠離你，把手機調成靜音。
呼吸時，吸氣儘量不要管它，關注呼氣，隨著呼吸完成一次又一次的自我放鬆，也是一
種可以快速切換狀態的方式。
8. 冥想時為什麼感覺脖子和肩膀疼？
這種情況一般是由於冥想姿勢不對，也可能是因為平時生活中積攢下來的不適，只是很
少有平靜的時刻去關注他們，在冥想專注於自身時，這些痛感就被突出化了。
冥想前可以適當做一些伸展運動放鬆身體，讓自己在冥想過程中，保持肌肉不會緊繃。
9. 冥想是要控制自己什麼都不要想嗎？
冥想不是控制自己什麼都不要想，而「什麼都不要想」本身就是一個想法。
冥想是幫助我們漸漸地不被情緒和想法所控制，能更冷靜的思考與判斷，能夠擁有更快
樂的生活。
10. 冥想是否有一定的衡量標準？
冥想是幫我們更開心、更好地和自己相處，我們不必給開心定一個標準，我們從小到大
，已經被制定了太多衡量標準了。
通過冥想，讓你自己的狀況舒服了一些，不就很好了嗎？
人與人之間是有差異的，在冥想中所遇到的情況也往往大相近庭，只要自己用心體驗感
受，多與一起練習的朋友交流學習，讓冥想越來越多地為你的生活帶來幫助就夠了。
原文網址：https://kknews.cc/health/z24bn3.html
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我練習冥想至今，好不容易兩年了。雖然兩年是很短的時間。但是我還記得，一開始，
只是想要靜靜坐著五分鐘，我的內心都很抗拒啊！不過隨著一天一天過去，現在，我似
乎也開始體會到冥想的好處了。
最近很榮幸地，接到讀者李小姐來信詢問，她說：
『三分鐘樓主您好，在您的部落格看到一些有關冥想的資源，我正好也對冥想感到好奇
，也想要接觸，不過，不知道自己究竟要如何開始呢？』
所以，我在這裡分享我自己的經驗與意見，希望其他有需要的朋友，能一起參考學習用。
一個人為什麼需要練習冥想呢？
一個人很少會閒著沒事做，而想要去冥想吧？
因為現代社會的生活，人能做的事情實在太多了，上網啦、玩IPHONE、看電視、看書…
…
我最初會想到要練習冥想，是由於壓力大。
女人嘛，壓力大的時候，第一個總想到是要向人傾吐抱怨。
在偶而抱怨時，身邊的人大都能夠忍受，而且還能保持風度給我關懷。
不過時間一久，身邊的人也不耐煩了。
於是我開始思考，難道這個世界上除了抱怨、購物、大吃、作SPA之外，就沒有其他的方
式可以讓人解除壓力嗎？
這些方法看起來也都不是好的方法。因為，抱怨之後，我們只是把壓力轉移到他人身上
，問題也根本沒有解決啊！
假如選擇購物、大吃、作SPA，雖然當下感覺很滿足，但是月底看到信用卡帳單後，人的
壓力反而又更大了。
冥想為什麼能釋放你內在的壓力？
其實，心理專家也認為，絕大多數的壓力，並不是外在事件所導致，而是我們自身製造
出來的。
因為我們對世界的認知並不實際，所以總會有一些錯誤的期待。
有了期待，自然就『怕』落空，接著就產生恐懼，於是造成壓力。
因此，製造壓力的機器，並不是這個世界與你的生活，而是你自己的身體。
所以囉，如果我們能改變自己的大腦與身體，自然就能減少壓力啦！
但是，我們要怎麼才能改變自己的大腦與身體呢？
你有沒有曾幾何時體會過，生活很困難，心情很惡劣，想著人活著這麼痛苦是為什麼呢
？不如自我了結算了…
那個時候，正是你的身體和大腦，已經忘了存在的喜悅、忘了自己的生命就是個奇蹟…
…
冥想教我們從內心尋找『存在的喜悅』，這是每個人心中都有的東西。
這，就像你看到新生命時，總會感到愉快的感覺。
但是，存在的喜悅究竟潛藏在哪裡？
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答案是，人的潛意識裡。
相對於人潛意識的東西，就是意識→你腦海中的所有聲音。
你平時用來比較、判斷、學習、思考、記憶的那些大腦資源。
為了要適應這個世界的競爭，人的大腦資源被訓練得很有效率，也很殘酷。
我們心中養著這個殘酷的心態，所以它會造成我們的壓力。
這就像家裡養了一隻猛犬小黑看家一樣。當小黑心情不好時，牠也可能會反過來咬你一
口。
所以，只要能讓腦海中的聲音暫停，我們就能和自己的潛意識溝通。
在潛意識中，你就能感受到這種生而為人、存在的喜悅。
這就是冥想能抒解壓力的原理。
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初學者 | 冥想練習不當，小心得病
2016-07-04 由 Now正念冥想 發表于 健康
通過賈伯斯、矽谷、哈佛幸福課，人們結識了冥想。不少人認為冥想可以減輕工作壓力
，提高身體機能，甚至能夠治療抑鬱症。在2015年4月20日出版的權威醫學雜誌《柳葉刀
》上，就刊登了英國心理學家撰寫的一篇論文，得出結論說冥想可以代替抗抑鬱藥，減
少抑鬱症的復發幾率。
冥想的好處得到心理學界和醫學界的廣泛認可，很多人開始了自己的冥想練習。一本書
、一篇帖子，就成了全部的教材。
殊不知，沒有專業老師的引導，練習方式不當，很可能會得病。
姿勢不當可能對身體造成傷害
傳統冥想是在地上放一張墊子，然後以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢坐在上面，挺直腰板和
後背，保持端正。
可是對於身體柔韌性不高、走姿坐姿不標準的人來說，以這種姿勢久坐簡直就是煎熬。
如果過於勉強自己，只會讓自己雙腿被壓麻，血液循環不暢，甚至出現關節炎症、神經
痛等比較常見的病症。
對於冥想來說，找到最適合你的舒服的坐姿尤為重要，不必局限是要坐地上還是椅子上
，盤腿還是伸直。也不必非要把雙手搭在交疊的雙腿上，手掌朝上，你可以讓雙手自然
搭在膝蓋上或垂在身側，隨你喜歡。
挺直脊椎還是必要的，保持肩膀放鬆，如果你為自己設定的冥想時間較長，可以在覺得
累的時候，活動下脊椎和腰部，避免一個姿勢時間過長，對肌肉引起的不適反應，稍微
舒服一點，再重新進入冥想狀態。
冥想需要有人進行引導
冥想不是瞎想，它需要有一個牽引力，引領著你的意識進入正念的狀態中來。如果你沒
有理論基礎，也無人指導，就自學練習，很可能會在冥想過程中出現負面效應，比如焦
慮、恐慌、惡性幻覺等。
這是因為方式不當的冥想，可能會讓一個人平時隱藏很深的「壞想法」，比如悲觀情緒
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、恐懼心理等，慢慢浮出水面，嚴重者甚至可能產生心理疾病。
特別是對於初學者，非常建議能在一位專業老師的引導下練習，在自己練習時，要及時
把一些反應或者問題，與老師溝通，讓老師對你進行及時的引導調整，在一個正向的範
圍內，冥想才會對我們的身心產生非常正面的影響。
規避掉上述練習冥想中需要注意的問題，冥想對於初學者而言確實誘惑很大。給初學者
提供幾條實用的建議，希望能幫助大家順利度過入門階段。
1.你只有抽出特定的時間，讓自己平靜下來進入冥想，這樣你才會進入冥想的下一階段。
一般最好的頻率是每天兩次，每次時間不要太長，考慮自己的耐受性。
2.從呼吸開始，要深呼吸以減緩自己的心跳速率，放鬆身體並讓自己的精神集中起來。
3.冥想是一個主動性很強的過程，事實上要把你的注意力集中在某一點是非常困難的，
因此你必須有目的地投入到這一過程中。
4. 警惕有可能產生的挫敗感，諸如「我在做什麼？」「為什麼我不能讓自己靜下來」是
很多初學者都會遇到的問題，當產生這些疑問的同時，要儘量把你的注意力集中在呼吸
上，不要想這些挫敗感，讓它自然而然地離去。
5.對適合自己的冥想方式多做嘗試：可能我們在接觸一個新事物的時候，會比較拘束，
容易按照條條框框去規範自己的行為。而對於冥想完全不是這樣，找到適合自己的冥想
方式，才能讓我們以最舒服最放鬆的狀態進入冥想，所以我們要在方式上不斷去摸索嘗
試，問自己的心，這種方式是不是真的感受非常棒。
自己喜歡坐椅子上還是地上？腿和手要怎麼放？眼睛睜開還是閉上？冥想之前是否需要
聽段輕音樂，讓自己先行放鬆下來？這些都是你根據你自己的感受來做出判斷的。
原文網址：https://kknews.cc/zh-tw/health/z6qgrq.html
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瑜伽胡冥想體位法 - 每日頭條 - https://goo.gl/tmp5nx
瑜伽胡冥想體位法
2016-11-08 由 瑜伽健身教學 發表于 健康
冥想體位法的主要目的是讓練習者在不移動身體和沒有任何不適的前提下，長時間地打
坐。只有當身體保持平穩安寧一段時間後，才能夠體驗冥想。深入的冥想要求脊柱挺直
，只有極少數的體位法才能滿足這個條件。此外，在冥想的高級階段，練習者不再對身
體肌肉有所控制。因此，冥想體位法必須要在沒有刻意用力的前提下也能保持身體姿態
穩定。那麼，既然攤屍式可以滿足所有的要求，為什麼不躺下來做冥想呢？因為練習攤
屍式時，人有一種進入睡眠狀態的傾向，而要達到冥想，各個階段都必須保持清醒和警
覺。
來自瑞詩凱詩的悉瓦南達大師針對體位法和冥想曾有過如下的言論：「你必須能夠保持
一種冥想體位法，連續端坐整整三個小時，並且不移動身體。只有這樣，你才能夠掌握
真正的體位法（asana siddhi），並能夠練習屬於更高級階段的調息法和冥想。無法保
持穩定的體位法，就不可能在冥想方面取得很好的進步。體位法越平穩，內心就越能夠
專注。如果你能夠平穩地保持一個姿勢達一小時，就能夠感受到內心無盡的安寧與無上
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的幸福（atmic anandam）。
練習初期，大多數人都會覺得很難以一種體位法長時間地端坐。不過，通過有規律地練
習以下的冥想預備體位法，雙腿和髖部會變得靈活，練習者就能夠穩定舒適地保持一種
姿勢。
冥想預備體位法：以下選自釋放能量系列的練習最適宜讓身體為冥想體位法做好準備：
旋踝(Goolf chakra)
旋膝(Janu chakra)
半蝴蝶式(Ardha titali)
旋髖(Shroni chakra)
全蝴蝶式(Poorna titali)
排氣式(Vayu nishkasana)
腹部按摩式(Udarakarshan)
動物放鬆式(Saithalyasana)（參照前屈體位法章節）
穩定：當以冥想姿勢端坐時，給大腦如下的暗示：「我如岩石般穩定」或「我正變得像
雕塑一樣紋絲不動」。通過這種方式，體位法很快就會變得穩定，不久就可以長時間地
保持且感到舒適。這是身體穩固（kaya sthairyam）的練習。
其它可供選擇的姿勢：除了本章節提到的姿勢，還有對冥想有用的另外4個體位法。它們
被放在雷電式組體位法裡面描述。它們分別是：
雷電式(Vajrasana)
陶醉極樂式(Ananda madirasana)
呼吸平衡式(Padadhirasana)
典雅式(Bhadrasana)
其它一些體位法，如格拉克納式（gorakhshasana）、會陰收縮式（moolabandhasana）
等也可以用作冥想，但是它們屬於高級練習，長時間地練習會感覺不適。這些體位法將
會在高級體位法一章中進行描述。
警告：以一種冥想體位法端坐一段時間後，如果雙腿感覺不適或疼痛，應慢慢地鬆開並
按摩雙腿。當血液循環恢復正常且疼痛消失後，才能恢復練習。無論如何，要意識到膝
蓋是一個非常脆弱且極易受傷的關節，因此要多加小心，不要使其受傷。進入或者結束
這些冥想體位法的時候尤其要注意這一點。切忌出於任何原因為了練習冥想坐姿而過分
用力強迫自己做一個冥想體位法。請認真遵守每個體位法提出的禁忌要求。
右腿還是左腿：在本章討論的所有體位法中，既可以左腿也可以右腿放在上面。這屬於
個人喜好，並取決於哪樣感覺更為舒適。理想情況下，雙腿的位置應該依次更迭，如此
方能保持身體兩側的平衡。
原文網址：https://kknews.cc/health/jv6lxvy.html
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自律神經一旦失調，就是處於交感神經作用活絡的狀態，這時候幾乎所有人的呼吸都會變短淺。想調整自律神經？先從「減少」呼吸次數開始，專家圖解法大公開 https://bit.ly/2KuCJav
想調整自律神經？先從「減少」呼吸次數開始，專家圖解法大公開© 由 華人健康網 提供 想調整自律神經？先從「減少」呼吸次數開始，專家圖解法大公開
維持生命的自律神經系統是無法憑自我意志控制的生理活動，然而，其中有一項是可以憑自我意志控制的，那就是「呼吸」。
當我們覺得緊張時，呼吸會變淺變短；放鬆時，呼吸會變深變長。平常我們都是無意識地呼吸，但其實我們可以有意識地去控制呼吸，所以一定要大口深呼吸，讓副交感神經作用變活絡。
持續大口深呼吸後，大腦就會誤以為我們處在休息狀態，認為該啟動副交感神經的開關，讓副交感神經開始運作。
善於利用這個大腦的誤解意識，讓身體放鬆的話，我們就可以隨時隨地憑自我意志來啟動副交感神經的開關。
也許有人會說：「每個人都知道深呼吸有益健康啊！」但我想問你們：「你真的有確實深呼吸、讓自己放鬆嗎？」因為有益自律神經的深呼吸不是腹式呼吸，而是胸式呼吸。
想調整自律神經？先從「減少」呼吸次數開始，專家圖解法大公開© 由 華人健康網 提供 想調整自律神經？先從「減少」呼吸次數開始，專家圖解法大公開
有人說：「只要做幾下深呼吸就好了。」這麼說也不對。請持續胸式深呼吸三至五分鐘。只做兩三下的深呼吸，大腦不會以為「現在是休息狀態」。必須持續做幾分鐘，大腦才會信以為真：「現在是休息時候，要啟動副交感神經的開關了！」
最理想的情況是不須刻意做，平常也會大口深呼吸。如果能做到這個程度，表示你隨時都能讓自己處於放鬆的狀態。
為失眠所苦、睡眠品質不佳的人請在上床後提醒自己要持續深呼吸。箇中原因後續會詳細說明。讓自己放鬆，在副交感神經開關啟動的狀態下就寢，睡覺時副交感神經也會確實作用。胸式深呼吸能讓腦脊髓液循環變好，提升全身的神經功能。如此一來，就能啟動頭蓋骨的開合運動，讓腦脊髓液順暢地從腦內流向骨盆腔的薦骨。
調整自律神經功能的口訣就是「減少」呼吸次數，慢慢地大口深呼吸。日常生活中時時提醒自己深呼吸，放慢呼吸次數，製造放鬆意識
本文出自時報出版《所有人都能用斷捨離調整自律神經？！日本首位自律神經專科整體師教你以意識養成習慣、以減法擺脫失調！》一書想調整自律神經？先從「減少」呼吸次數開始，專家圖解法大公開 https://bit.ly/2KuCJav
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