姜朝鳳宗族

日本陀螺式膳食指南日本的膳食平衡指南，用陀螺的形式表示，旋轉的陀螺好像是人的身體，需要經常補充水分和適量運動，強調每天要吃30種以上的食物，少吃動物性脂肪

記者陳柏亨／攝影
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新研究發現，傳統日式飲食讓你活得更久。採取日本政府建議飲食準則的日本成人，與未採取者比起來，在15年期間死亡風險減少15%。
刊登在「英國醫學期刊」的該研究指出，最嚴格遵守這些飲食準則的人，死於中風的可能低22%。

由位於東京「全球健康與醫學國家中心」的高級研究員黑谷嘉洋（Kayo Kurotani）率領的研究顯示，日本預期壽命是全球最高的國家之一，女性為87歲，男性為80歲，而包括大量魚和黃豆產品、少吃脂肪的日式飲食，是壽命研究特別有興趣的領域。

名為「日本飲食指南陀螺」的飲食準則，在2005年制定，強調五種食物：穀類、蔬菜、魚和肉、牛奶和水果，以倒過來的金字塔為代表，穀類在頂端，就像陀螺一樣。飲食準則也列出甜食和酒精，但勸告這兩者「適量」攝取即可。

研究納入45歲到75歲的3萬6000名男性和4萬2000名女性，他們填寫健康問卷，提供有關進食的資料，接著在5年和10年後再回答問卷。密切遵守飲食準則的人，在接下來的15年死亡風險降低15%。這個現象可能是因為心血管疾病導致死亡的風險減少，特別是中風。吃很多蔬果和足夠魚和肉的人，似乎壽命最長。

研究員又說，雖然魚和肉在研究中被列在同一項目，但是與西方人口比起來，日本人吃魚遠多於牛肉和豬肉。

研究結論指出，在東亞人口中，攝取大量蔬果和適當魚和肉的飲食模式，可大幅減低死於心血管疾病的風險，特別是中風。

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日本陀螺式膳食指南日本的膳食平衡指南，用陀螺的形式表示，旋轉的陀螺好像是人的身體，需要經常補充水分和適量運動，強調每天要吃30種以上的食物，少吃動物性脂肪

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吃胡蘿蔔削皮等於白吃！6種一定要連皮一起吃的蔬果
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優活健康網記者談雍雍／綜合整理

我們每天都需要吃蔬菜水果補充營養，但多數人卻認為「蔬果必須削皮」，因為外皮畢竟是直接接觸外面空氣與環境。無論是小黃瓜、馬鈴薯、胡蘿蔔，還是番茄等蔬果，一定要削去表皮，好像才能避免吃下表皮上的農藥。但你知道嗎？美國費城的營養學家Katie曾說，許多蔬果的表皮其實是不該削去的，這樣除了可以節省料理的時間及增添風味，最重要的是還可保留更多的營養成份。

▲丟掉且慢！別把這些果皮的營養都浪費了（圖／優活健康網提供）

抗癌、抗氧化！ 果皮是健康好法寶
家庭主婦做菜時，常會不自覺的削掉蔬果的外皮，但果皮含有許多人體無法自行合成的植化素，包括豐富的維生素Ｃ、Ｅ、β-胡蘿蔔素及膳食纖維，有些甚至比果肉還多，且果皮因為吸收光線能合成抗紫外線物質，所以有強大的抗氧化能力，對消除自由基、抑制癌細胞；如：茄子皮上的花青素、蘋果皮的微生素C，這些果皮可都是具有抗癌效果。

因此，營養學家也說，以下蔬果在料理時可別急著削皮，因為這些果皮可都是對身體有益的好法寶，只要清洗乾淨，都是可以好好食用。

1）馬鈴薯／一般人不管是馬鈴薯沙拉或者是烤馬鈴薯，大多會削皮，但是馬鈴薯有20％的營養成分都在表皮上，如維生素B和鉀元素及纖維質。

2）地瓜／許多人吃地瓜常會剝去外皮，但地瓜皮也是地瓜營養的關鍵之一，除了富有維生素 C、鉀和 β 胡蘿蔔素，同時也是纖維質、醣類物質的所在，可降膽固醇，增加飽足感。

3）茄子／茄子的皮含有花青素，是天然的抗氧化劑，可抑制細胞損傷造成的衰老和疾病，而表皮上也有豐富的維生素B，所以建議吃茄子時不要去皮。

4）黃瓜／雖然黃瓜皮有些粗糙且帶有苦味，但這暗綠的瓜皮卻是精華所在！它們有著能增強免疫力的抗氧化劑和微生素Ｃ，不僅有助排毒還能防止便秘；此外，黄瓜皮還有抗菌消炎的作用。

5）胡蘿蔔／很多人吃前喜歡把皮削去，殊不知這樣營養精華β-胡蘿蔔素就這樣被丟掉了。因為胡蘿蔔素主要存在於皮下，有著強大的抗氧化功效，可對抗老化及抗癌；且胡蘿蔔的表皮也含有大量的維生素A，可促進血紅素增加。

6）番茄／番茄皮中的茄紅素抗氧化能力強，可抵抗紫外線、並抑制黑色素。還能防範心血管疾病、癌症，而這些營養效能都在番茄皮中含量最高！

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世界各國家營養指南對比
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　　2005年版的指南10條,強調了體重和攝入脂肪的關系。 2010年版變得更為簡潔，強調水果、蔬菜各佔1/2，谷類食物中要有1/2全谷物，牛奶要以低脂奶為主。

　　原標題：世界部分國家營養指南

　　日本陀螺式膳食指南日本的膳食平衡指南，用陀螺的形式表示，旋轉的陀螺好像是人的身體，需要經常補充水分和適量運動，強調每天要吃30種以上的食物，少吃動物性脂肪；為防止老年人突然體重下降的問題，強調老年人吃不同食物時要分先後次序，同時愉快進餐。

　　原標題：世界部分國家營養指南

　　韓國變化前後膳食指南1.食物種類要豐富，每天吃谷類、蔬果、魚肉及奶制品；2.選擇少鹽的食物，烹調時少用鹽；3.增加身體活動，保持健康體重；4.享受每一餐，不要不吃早餐；5.如飲酒，一定要適量；6.選擇健康的食物，注意飲食量；7.要以谷類為主的膳食為基礎。新版《指南》為了強調運動，把寶塔變為了自行車。

　　原標題：世界部分國家營養指南

　　中國居民膳食指南(2007)

　　原標題：世界部分國家營養指南

　　印度膳食指南印度不同於世界各國《指南》的是，強調成人男女不同膳食要求。

　　原標題：世界部分國家營養指南

　　英國膳食指南(2006)英國《指南》在谷類一欄裡強調面包和土豆等多品種，減少油脂的食用。

　　原標題：世界部分國家營養指南

　　瑞士膳食指南(2005)強調每天要吃不同品種的乾果，食用衛生、安全的海產品及魚類。

　　原標題：世界部分國家營養指南

　　德國膳食指南膳食金字塔采用了三維圖像的模式。每個棱柱上標有紅綠燈指示食物的營養價值，從而使居民明確所需攝入量。金字塔的底部是水果、蔬菜和谷物，水填充在中心。

　　就全世界而言，1998年-2008年肥胖增加一倍；每3人就一個高血壓；每10人就一個糖尿病。這些給世界各國政府帶來的沈重負擔足以把公共衛生體系壓垮，而且這個壓力還在持續。目前很多發達國家已有成功經驗證明，解決問題的杠杆就是膳食和身體活動。

　　美國最早制定《居民膳食指南》，目前每隔5年更新一次，已經有30多年的歷史。通觀近10年的三個版本，明顯可以感受到與時代同步的氣息。如美國在2011年拋棄了使用近20年的“食物金字塔”，更加簡潔地向公眾傳遞了均衡膳食的引導信息。

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日本高中生瘋「灰姑娘體重」　原來夢幻身形要這麼瘦？
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▲電影《仙履奇緣》中灰姑娘的纖腰曾引起一陣話題。（圖／翻攝自Disney）

國際中心／台北報導

在這個崇尚「瘦就是美」時代，很多女生都追求瘦到飄起來的境界，而相當注重打扮和身材的日本女生也不例外，最近日本女高中生吹起一股「 灰姑娘體重」的風潮，她們用一套公式算出屬於自己的理想體重標準，引起網友一陣熱議；而究竟要符合「灰姑娘體重」到底該多瘦呢？讓我們一同來瞧瞧吧！

根據《livedoor》報導，灰姑娘體重的公式為「身高(m)x身高(m)x20x0.9」；舉例來說，如果女性的平均身高為158公分，體重應約為44.9公斤（1.58m×1.58m×20×0.9＝44.9kg），而身高160公分的人則應約46公斤（1.6m×1.6m×20×0.9＝46.kg）。

值得一提的是，日本醫師協會公佈的「標準體重」公式為是「身高(m)x身高(m)x22」，若用這個公式下去計算，身高158公分的人體重應為54.9公斤，身高160公分的人體重應為56.3公斤，相較之下，灰姑娘體重比正常體重還少了10公斤。

此外，擁有甜美臉蛋、曼妙身材的日本女子天團AKB48成員小嶋陽菜，身高158公分，體重43公斤，符合所謂的「 灰姑娘體重」，是日本女高中生眼中最完美的身形。